Perché non si deve saltare la prima colazione?

La prima colazione è uno dei tre pasti principali della giornata e dovrebbe coprire circa il 15-20% del fabbisogno energetico giornaliero (circa 400 kcal su un fabbisogno medio di 2000 kcal).

Nonostante ciò, numerose indagini statistiche condotte in Italia su diversi campioni per fasce d’età confermano la cattiva abitudine del saltare la prima colazione o consumarla in modo frettoloso, poiché considerata una perdita di tempo o un’inutile assunzione di calorie.

Cosa succede se si salta la colazione?

Saltare la colazione significa affrontare la mattinata in carenza energetica dopo un digiuno notturno. Questo può portare a:

• calo del rendimento fisico e mentale;
• difficoltà di concentrazione e memoria;
• aumento del rischio di sovrappeso, obesità e malattie metaboliche

Si può vedere il nostro organismo come un’automobile: senza benzina si ferma. La colazione costituisce il primo rifornimento dopo una notte di digiuno, saltarla significa affrontare la mattinata in carenza energetica.

Quali sono i vantaggi della colazione?

L’abitudine a consumare la prima colazione, dolce o salata, è associata ad un migliore stato di salute e di benessere psico-fisico a qualsiasi età.

In particolare, la prima colazione:

• migliora le performance cognitive, favorisce la capacità di concentrazione, di memoria e di apprendimento;
• assicura l’introito di nutrienti come vitamine, minerale, fibre;
• assicura una maggiore stabilità glicemica durante la giornata;
• permette di tenere sotto controllo l’appetito, di conseguenza meno senso di fame a pranzo;
• influisce sul mantenimento dello stato di salute e bilancio energetico;
• previene alcune patologie croniche.

Qual è la colazione migliore?

Non esiste una colazione “perfetta” valida per tutti. Ogni Paese ha tradizioni diverse, ma la scienza concorda su alcuni punti chiave:

• privilegiare i carboidrati complessi (cereali integrali, pane, avena);
• abbinare proteine e grassi buoni (latte, yogurt, frutta secca, uova);
• inserire frutta fresca per vitamine e fibre.

La colazione italiana rappresenta un buon modello per la contemporanea assunzione di cereali, latte e suoi derivati e frutta. In particolare, i cereali forniscono energia, il latte e derivati oltre all’energia e calcio, forniscono grassi che riducono la risposta glicemica prolungando il senso di sazietà e il carico glicemico complessivo. La frutta fornisce vitamine, sali minerali e fibra. Da non prendere come esempio dalla realtà italiana è invece il tempo dedicato alla prima colazione; a differenza di quanto si verifica negli altri Paesi, è infatti molto ridotto e inoltre frequentemente la colazione viene svolta in piedi.

Tipologie di colazione nel mondo

Colazione italiana

La colazione italiana spesso differisce in base al luogo in cui è consumata. Se consumata a casa si basa su caffè, latte/yogurt e/o spremuta d’arancia, biscotti o fette biscottate o cereali, marmellata e/o burro. Se invece consumata al bar, vince il connubio brioche/cornetto e cappuccino/caffè.

Colazione inglese

Caffè lungo, succo d’arancia, porridge, toast classici che accompagnano “eggs and bacon” (uova e pancetta), pomodori e fagioli al forno in salsa di pomodoro.

Colazione francese

Latte e cacao, caffè lungo o tè, succo di frutta o spremuta, baguette leggermente tostata con burro salato e marmellata, croissant o painauchocolat.

Colazione tedesca

Caffellatte, succo di mele o arance, pane di segale o nero con marmellata, miele, prosciutto, bacon, formaggio o uova.

Colazione spagnola

Caffè, churros (frittelle ricoperte di zucchero) da immergere nella cioccolata calda. Rara la colazione salata con uova, tortilla o del pane al pomodoro.

Colazione americana

Caffè americano, succo di arancia, frutta, toast imburrati, uova al tegamino, bacon fritto, patate fritte, prosciutto, salsicce, tra i dolci tipici vi sono i pancakes con sciroppo d’acero o muffin.

Colazione giapponese

La colazione giapponese prevede il consumo principale di riso cotto al vapore e zuppa di miso, semi di soia, pesce, alghe, sottaceti fermentati, omelette, prugne salate.

La colazione ideale per bambini e adolescenti

Secondo l’OMS, sono proprio i più giovani a saltare più spesso la colazione. Una scelta rischiosa, perché in età scolare e adolescenziale la colazione è fondamentale per:

• supportare la crescita;
• migliore rendimento e attenzione a scuola;
• prevenire obesità infantile e carenze nutrizionali.

Un esempio di colazione equilibrata per bambini e ragazzi:

• latte o yogurt;
• cereali integrali o pane tostato;
• frutta fresca di stagione:
• piccola porzione di frutta secca.

Idee per una colazione sana ed equilibrata

• latte parzialmente scremato + fette biscottate integrali + marmellata senza zuccheri aggiunti;
• porridge (latte + fiocchi d’avena + frutta, es mirtilli);
• yogurt bianco + cereali (es crusca) + un frutto (es un kiwi) + frutta secca (4 noci);
• pane tostato + prosciutto cotto/bresaola o omelette alle verdure + spremuta d’arancia.

Il tempo ideale da dedicare alla prima colazione deve essere di 15-20 minuti, tempo necessario a garantire una corretta masticazione e digeribilità.

Per personalizzare la propria colazione in base alle esigenze nutrizionali e allo stile di vita, è sempre consigliato affidarsi ad un professionista della nutrizione, che possa guidare alla scoperta di un’alimentazione varia ed equilibrata, a partire proprio dalla prima colazione.