Olio vegetale: quale scegliere?
Gli oli vegetali sono ampiamente presenti nella nostra alimentazione quotidiana, sia come condimento che per la cottura e la conservazione del cibo.
Ricavati da frutti e semi oleosi sono i componenti preziosi della nostra dieta in quanto ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi capaci di prevenire e curare dislipidemie e malattie cardiocircolatorie e mantenere il nostro benessere.
Olio di oliva extravergine e vergine
È certamente importante scegliere l’olio giusto, ma è ancora più importante capire che esso è solo uno dei componenti essenziali della nostra dieta e che il benessere si raggiunge innanzitutto con un’alimentazione globalmente sana ed equilibrata, che prevede l’utilizzo corretto di tutte le categorie alimentari. In questo senso la dieta mediterranea rappresenta il suggerimento più prezioso e scientificamente valido per mantenersi in salute e quindi l’olio extravergine e vergine di oliva rimane il nostro alleato raccomandabile, insieme al pesce, alle verdure, ai legumi, alla frutta e ai cereali.
Estratto dalle olive dell’Olea Europaea con soli metodi meccanici e a freddo, l’olio extravergine e vergine di oliva è composto dal 7-15% di acidi grassi saturi (acido palmitico e stearico), dal 70-80% da acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e dal 4-12% di acidi grassi polinsaturi (acido linoleico). Particolarmente ricco di acido oleico della serie omega-9, è attivo nel contrastare lo stress ossidativo da radicali liberi e l’ipercolesterolemia, abbassando i livelli di colesterolo LDL ed aumentando quelli di colesterolo HDL. Ha inoltre attività protettiva nei confronti dei tumori, una discreta azione antinfiammatoria e antiossidante.
Rispetto ad altri oli vegetali ha un contenuto più basso di acidi grassi polinsaturi, ma proprio la sua composizione lo rende meno facilmente deteriorabile, eccellente per conservare i cibi, impagabile per le caratteristiche organolettiche e la palatabilità e insuperabile nelle proprietà terapeutiche. Tutti gli oli vegetali andrebbero usati a crudo e quindi dopo la cottura dell’alimento perché il calore ne altera irreversibilmente le caratteristiche nutrizionali. Tuttavia l’olio di oliva, soprattutto quello raffinato, è anche il migliore per la cottura e le fritture domestiche avendo un punto di fumo (momento in cui l’olio comincia a degradarsi) piuttosto elevato.
Olio di arachidi
Anche l’olio di arachidi, se altamente raffinato, può essere usato per cucinare: ricco di acidi grassi mono e polinsaturi ha anch’esso azione ipocolesterolemizzante. È forse il più simile all’olio di oliva se la sua estrazione è per spremitura. Ma, normalmente, tutti gli oli di semi vengono ottenuti tramite pressione e con l’suo di solventi che ne alterano l’originale composizione chimica e le conseguenti proprietà terapeutiche. Gli oli grezzi, infatti, reperibili solo in negozi specializzati, hanno spesso caratteristiche organolettiche poco accettabili.
Olio di mais e di girasole
L’olio di mais e di girasole sono ricchi di acido linolenico, di vitamina E, B6, folati e niacina. Tuttavia il loro elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi li rende inutilizzabili per la cottura e non presentano comunque caratteristiche nutrizionali migliori rispetto all’olio di oliva.
Olio di vinaccioli
L’olio di vinaccioli, estratto dai piccoli semi contenuti negli acini d’uva, ha discrete proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, rafforza il sistema immunitario innalza i livelli di colesterolo HDL riducendo quelli di colesterolo LDL ed è in grado di abbassare i livelli di trigliceridi. Va assunto tuttavia in piccole dosi per non eccedere nell’apporto di omega-6 che, quando non adeguatamente compensati da una dieta ricca di pesce o di altre fonti di omega-3, favoriscono la produzione di sostanze dannose per la nostra salute.
Olio di lino
L’olio di lino è prevalentemente ricco di omega-3 se ottenuto con spremitura a freddo. Altri metodi di estrazione che prevedono l’uso di alte temperature e che sono oggi quelli più usati ne alterano la composizione. E’ importante quindi reperirlo in negozi specializzati che ne garantiscano la qualità.
Olio di soia
L’olio di soia è anch’esso ricco di omega-3 e omega-6. Per limitarne l’ossidazione viene spesso operata una parziale idrogenazione del prodotto che depaupera le potenzialità terapeutiche dell’olio grezzo.
Conclusioni
Una conclusione razionale sembra quella che suggerisce l’olio vergine ed extravergine di oliva come prima scelta sia nell’uso a crudo che nella cottura degli alimenti, con eventuali piccole aggiunte, se gradite, degli altri oli vegetali.
È bene ribadire, però, che le benefiche proprietà degli oli vengono comunque vanificate se la dieta è globalmente squilibrata. Occorre inoltre considerare l’elevato apporto calorico dell’olio che, anche se prezioso da un punto di vista nutrizionale, va usato limitandone la quantità, per evitare eccessi calorici e quindi difficoltà nel mantenere il peso corporeo.
Dr.ssa Augusta Sonato, Specialista in Scienza dell'Alimentazione e Dietetica dell’IRCCS MultiMedica.
