Mangiare bene per vivere meglio: alla scoperta delle diete più discusse e dei segreti per scegliere quella giusta

In un mondo in cui ogni giorno nasce una nuova tendenza alimentare, è facile sentirsi sommersi da informazioni contrastanti. Per trovare l’approccio che funziona meglio per te, è fondamentale comprendere i punti di forza e le insidie delle diete più diffuse.

La scelta migliore non è quella più di moda, ma quella che funziona per il tuo corpo e il tuo stile di vita, specialmente in un periodo delicato come quello post-festività. Esploriamo insieme le diete più diffuse e come scegliere quella giusta per te.

Dieta Mediterranea: un’eccellenza riconosciuta

La dieta mediterranea è ispirata agli alimenti tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Italia, Grecia e Spagna. Considerata patrimonio immateriale dell’umanità dall’UNESCO, è caratterizzata da un’alta assunzione di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci, pesce e olio d’oliva, con un consumo moderato di carne rossa e latticini. Grazie al suo approccio equilibrato, è facile da seguire nel lungo periodo e consente una grande varietà di alimenti.

Benefici della Dieta Mediterranea

• Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: i grassi sani (contenuti nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca) abbassano i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e migliorano la salute delle arterie.
• Promozione della salute intestinale e prevenzione del diabete di tipo 2: l’abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali e legumi fornisce una vasta gamma di vitamine, minerali e fibre.
• Combatte l’infiammazione e lo stress ossidativo: il consumo di pesce ricco di omega-3, la presenza di antiossidanti in alimenti come il vino rosso (se consumato con moderazione) e i prodotti vegetali aiutano a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative e cancro.

Criticità della Dieta Mediterranea

• Potenziale eccesso di grassi se non si modera l’uso dell’olio d’oliva
• Possibile carenza di proteine vegetali senza un’adeguata pianificazione

Dieta Chetogenica: rapida perdita di peso

La dieta chetogenica (o keto) è diventata molto popolare negli ultimi anni per il suo rapido effetto dimagrante, basato sulla drastica riduzione dei carboidrati a favore dei grassi. In questo modo si forza il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui i grassi vengono utilizzati come principale fonte di energia al posto dei carboidrati. In genere, la dieta chetogenica prevede che i grassi costituiscano circa il 70-80% dell’apporto calorico giornaliero, mentre le proteine e i carboidrati sono ridotti rispettivamente al 20-25% e al 5-10%

Benefici della Dieta Chetogenica

• Perdita di peso veloce e miglioramento della glicemia
• Effetti positivi per il trattamento di alcune patologie neurologiche, come l’epilessia

Criticità della Dieta Chetogenica

• Difficile da mantenere nel lungo termine
• Possibili carenze nutrizionali e sintomi come stanchezza e alitosi: l’affaticamento, noto come “keto flu”, è un fenomeno che si verifica nelle prime fasi della dieta, quando il corpo si adatta a bruciare i grassi invece dei carboidrati. Questo può causare mal di testa, debolezza, irritabilità e stanchezza generale, fenomeni che possono durare alcuni giorni o settimane. Un altro effetto collaterale comune è l’alitosi (il respiro chetogenico), causata dalla produzione di corpi chetonici durante la chetosi.
• Stitichezza e problemi intestinali: dovuti alla scarsa assunzione di fibre
• Effetti negativi sulla salute cardiovascolare: l’adozione prolungata di una dieta ad alto contenuto di grassi potrebbe influire negativamente sulla salute cardiovascolare, soprattutto se non si scelgono grassi sani, come quelli provenienti da pesce e olio d’oliva, a favore di grassi saturi.

Dieta Vegetariana e Vegana: scelte etiche e salutari

Le diete vegetariane e vegane sono sempre più apprezzate per i loro benefici sulla salute, oltre che per motivi etici e ambientali. Questi approcci alimentari escludono i prodotti animali (o, nel caso della dieta vegana, anche latticini e uova), e si basano principalmente su alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali.

Benefici delle Diete Vegetariane e Vegane

• Riduzione del rischio di malattie cardiache e croniche: ricche di cibi che promuovono la salute del cuore, come frutta, verdura, legumi e noci, e povere di grassi saturi e colesterolo, che sono invece abbondanti nelle carni rosse e nei prodotti lattiero-caseari. Studi hanno dimostrato che chi segue una dieta vegetale ha un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiache, grazie anche all’alto contenuto di antiossidanti e fitonutrienti presenti in questi alimenti.
• Riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche come diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro: l’alto contenuto di fibre, tipico di queste diete, aiuta a regolare la glicemia e a migliorare la salute intestinale, riducendo così il rischio di malattie metaboliche. Inoltre, il consumo di alimenti vegetali è stato correlato a una minore incidenza di cancro al colon, al seno e alla prostata.
• Vantaggi ecologici: la produzione di alimenti vegetali richiede meno risorse naturali (come acqua e terreno) rispetto alla produzione di carne, e produce una quantità significativamente inferiore di gas serra.

Criticità delle Diete Vegetariane e Vegane

• Necessità di integrare vitamine e minerali: la carenza di vitamina B12, essenziale per il sistema nervoso e la produzione di globuli rossi, è tra le problematiche più comuni. Questa vitamina si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, rendendo necessaria l’assunzione di integratori o alimenti fortificati per chi segue una dieta vegana. Un’altra potenziale criticità riguarda il ferro, in particolare il ferro non-eme presente negli alimenti vegetali, che è meno facilmente assorbibile rispetto al ferro eme delle carni. Ciò può aumentare il rischio di anemia se l’assunzione di ferro non viene adeguatamente bilanciata con cibi ricchi di vitamina C, che ne facilitano l’assorbimento. Il calcio è un altro nutriente a rischio di carenza, poiché molte delle fonti tradizionali, come latticini, non sono incluse nella dieta vegana. Sebbene ci siano alternative vegetali come il tofu, i semi di sesamo e le bevande vegetali fortificate, è fondamentale garantire un apporto sufficiente per preservare la salute delle ossa.
• Insufficiente apporto proteico: anche se molte fonti vegetali forniscono proteine, non sempre contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni equilibrate. Combinare legumi, cereali e semi in un’unica giornata alimentare è importante per assicurare un profilo amminoacidico completo.

Dieta Paleogenica: un ritorno alle origini alimentari

La dieta paleolitica, nota come dieta Paleo, si basa sull’idea di tornare alle abitudini alimentari dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori, cercando di consumare cibi che erano disponibili prima dell’avvento dell’agricoltura moderna. Questo approccio elimina alimenti considerati “moderni”, come cereali, legumi, latticini, cibi processati, zuccheri raffinati e oli industriali, favorendo invece carne magra, pesce, frutta, verdura, noci e semi.

L’obiettivo principale della dieta Paleo è migliorare la salute generale attraverso una nutrizione “naturale” che riduca l’infiammazione e ottimizzi i livelli di energia. La dieta si fonda sulla convinzione che l’organismo umano sia meglio adattato a metabolizzare gli alimenti disponibili durante il Paleolitico e che i cibi moderni siano una delle cause principali delle malattie croniche, come obesità, diabete e problemi cardiovascolari.

Benefici della Dieta Paleo

• Riduzione dell’infiammazione e miglioramento della salute intestinale: la dieta Paleo elimina alimenti noti per contribuire all’infiammazione cronica, come zuccheri raffinati, cibi processati e oli vegetali raffinati. Al contrario, promuove alimenti ricchi di antiossidanti e acidi grassi omega-3, come pesce, noci e semi, che supportano la salute del sistema immunitario e riducono i marcatori infiammatori.
• Perdita di perso e stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue: prediligendo proteine magre e carboidrati provenienti da frutta e verdura, la dieta paleo è naturalmente ricca di nutrienti ma a basso contenuto calorico. Questo può favorire la perdita di peso e il mantenimento della massa muscolare, migliorando la composizione corporea. Escludendo cereali raffinati e zuccheri, la dieta Paleo aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue più stabili, riducendo il rischio di sviluppare insulino-resistenza e diabete di tipo 2. L’eliminazione di alimenti potenzialmente irritanti, come i legumi e i latticini, potrebbe migliorare la salute dell’intestino, specialmente in persone sensibili al glutine o al lattosio.

Criticità della Dieta Paleo

• Impatto sulla salute renale: essendo prevalentemente iperproteica può esercitare un carico significativo sui reni, soprattutto in persone con funzionalità renale compromessa o predisposizione a calcoli renali, e aumentare la produzione di urea e acido urico, aggravando la funzione renale in soggetti vulnerabili.
• Rischio di carenze nutrizionali: l’eliminazione di interi gruppi alimentari, come cereali, legumi e latticini, può portare a deficit di nutrienti essenziali. Ad esempio, la mancanza di latticini riduce significativamente l’apporto di calcio, fondamentale per la salute delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi nel lungo termine.
• Rischio per la salute cardiovascolare: il consumo elevato di carne rossa e grassi animali, può aumentare l’apporto di grassi saturi. Questo può rappresentare un rischio per la salute cardiovascolare, soprattutto se non bilanciato da una quantità sufficiente di grassi insaturi provenienti da alimenti come pesce, noci e semi.
• Stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione: una dieta troppo ricca di proteine e grassi, a scapito dei carboidrati, può alterare il metabolismo, causando sintomi come stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione.

Come scegliere la dieta giusta per te?

La scelta di una dieta non è mai solo una questione di moda, ma un percorso che dovrebbe riflettere il proprio stile di vita, le esigenze personali e lo stato di salute. Le diete analizzate offrono approcci molto diversi, ciascuno con benefici unici e potenziali criticità.
Ciò che accomuna tutte è la necessità di essere seguite con consapevolezza, evitando il fai-da-te e affidandosi a professionisti della salute per personalizzare il piano alimentare in base alle proprie esigenze.

Soprattutto, dopo le festività, il desiderio di rimettersi in forma può spingere a scelte impulsive, ma è fondamentale ricordare che la chiave per una vita lunga e sana è una dieta equilibrata e sostenibile a lungo termine.

A cura di Dott. Stefano Massarini, Biologo Nutrizionista, Ospedale San Giuseppe – Gruppo MultiMedica