Colesterolo e cuore: le scelte giuste iniziano a tavola
Il colesterolo: perché non è un nemico (se lo conosci)
Il colesterolo è una sostanza essenziale per il nostro organismo: serve a produrre ormoni, vitamina D e contribuisce alla digestione dei grassi. Il problema nasce quando i suoi livelli nel sangue diventano troppo elevati, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
La buona notizia è che molto dipende dalle nostre scelte quotidiane, a partire da ciò che mangiamo, ma non solo.
Colesterolo “buono” e “cattivo”: qual è la differenza?
Il colesterolo circola nel sangue legato a particelle chiamate lipoproteine. Le principali sono due:
- LDL – il colesterolo “cattivo”
Trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule. Se è presente in eccesso, può depositarsi sulle pareti delle arterie, favorendo la formazione di placche che ostacolano la circolazione del sangue. - HDL – il colesterolo “buono”
Ha una funzione protettiva: raccoglie il colesterolo in eccesso e lo riporta al fegato, dove viene eliminato.
L’obiettivo non è “azzerare” il colesterolo, ma ridurre l’LDL e favorire l’HDL, attraverso alimentazione e stile di vita.
Cosa portare in tavola per aiutare il cuore
Una dieta equilibrata è il primo strumento di prevenzione cardiovascolare. Alcuni alimenti aiutano in modo concreto a migliorare il profilo lipidico, altri lo danneggiano per cui è utile limitarne il consumo.
SI
- Frutta, verdura, legumi e cereali integrali: ricchi di fibre, riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale
- Olio extravergine di oliva: fonte di grassi “buoni”
- Pesce azzurro: ricco di omega-3, protettivi per cuore e arterie
NO
- carni rosse e insaccati
- formaggi molto grassi
- prodotti industriali ricchi di grassi saturi e zuccheri raffinati
Il ruolo del microbiota intestinale
Negli ultimi anni la ricerca ha messo in luce un alleato spesso sottovalutato: il microbiota intestinale, ovvero l’insieme dei batteri “buoni” che vivono nel nostro intestino. Un microbiota in equilibrio:
- favorisce l’eliminazione del colesterolo in eccesso;
- riduce l’infiammazione;
- migliora il metabolismo dei grassi.
Per nutrirlo al meglio sono fondamentali fibre, alimenti vegetali, legumi e cereali integrali, oltre a uno stile di vita attivo.
Stile di vita: molto più di quello che mangiamo
Il colesterolo non dipende solo dalla dieta. Anche alcune abitudini quotidiane incidono in modo significativo:
- attività fisica: aiuta a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare quello HDL;
- fumo: danneggia le pareti dei vasi sanguigni e abbassa il colesterolo “buono”;
- alcol: se consumato in eccesso, può aumentare trigliceridi e colesterolo “catti.vo”
Anche piccoli cambiamenti, se costanti, possono produrre benefici importanti nel tempo.
Frutta secca, piccola ma preziosa
Spesso si pensa che la frutta secca faccia “ingrassare”, ma un consumo moderato è un vero alleato del cuore. Perché fa bene?
- è ricca di grassi insaturi, che favoriscono l’aumento del colesterolo HDL;
- contiene fibre, vitamine e antiossidanti;
- aiuta a controllare la fame e l’apporto calorico complessivo.
La quantità giusta: circa 30 grammi al giorno (una piccola manciata).
Come integrarla facilmente, anche al lavoro:
- a colazione, nello yogurt o con la frutta;
- come spuntino spezza-fame a metà mattina o pomeriggio;
- in azienda, al posto di snack dolci o salati industriali.
Un gesto semplice che aiuta il cuore e fornisce energia in modo equilibrato.
