Tecniche pratiche per gestire lo stress in ufficio
Intervista alla Dr.ssa Paola Ripa, Responsabile dei Servizi di Psicologia del Lavoro e delle Organizzazioni – Gruppo MultiMedica
Nel contesto lavorativo contemporaneo, non è più sufficiente “staccare” al termine della giornata per tutelare il proprio benessere. È fondamentale, invece, sviluppare micro-strategie di autoregolazione emotiva e cognitiva da integrare direttamente nel corso dell’attività lavorativa.
La gestione dello stress non riguarda esclusivamente il tempo libero, ma rappresenta una competenza trasversale che implica consapevolezza emotiva, regolazione attentiva e capacità di intervenire in modo mirato proprio nei momenti di maggiore pressione.
Stress e burnout non sono condizioni da normalizzare o sopportare passivamente: esistono tecniche efficaci, utilizzabili durante la giornata lavorativa, che consentono di prevenire l’accumulo di tensione, migliorare la concentrazione e contribuire alla costruzione di ambienti di lavoro più sani, equilibrati e produttivi.
Dr.ssa Ripa, quali sono le tecniche più efficaci che un lavoratore può utilizzare in ufficio per gestire lo stress?
PR: Le chiamerei più piccole strategie per gestire lo stress sul luogo di lavoro
- Respirare
Sembra banale ma “osservare il proprio respiro aiuta il sistema nervoso ad uscire dalle sensazioni di allarme e inquietudine. Come? Rallentandolo; più o meno con un’inspirazione di 4 secondi e un’espirazione di 6. Non sono importanti i secondi in quanto tali ma il riconoscimento di un’espirazione più protratta rispetto all’inspirazione. - Brevi pause
Ogni 90–120 minuti fermarsi; qualche minuto lontano dallo schermo del Pc, allontanarsi dalla propria postazione, alzarsi, muoversi, bere acqua. Le pause brevi ma intenzionali riducono il sovraccarico cognitivo. - Dare un nome allo stress
Chiedersi: “Che cosa sto provando esattamente?” (ansia, frustrazione, pressione, confusione). Denominare la sensazione di disagio, connotarla emotivamente, può ridurre l’intensità dell’attivazione oppure impedirne che accada. - Una priorità alla volta
Lavorare su più aspetti contemporaneamente aumenta il carico mentale. Identificare una priorità chiara e un obiettivo alla volta, riducono la dispersione attentiva, la sensazione di caos e la sensazione di aver perso tempo senza alcun risultato. - Tecnica dei 5-4-3-2-1
Ancorarsi al presente osservando 5 cose che vedo, 4 che sento, 3 che tocco, 2 che annuso, 1 che gusto. È una tecnica rapida per interrompere il loop dei pensieri. - Ristrutturazione del pensiero
Sostituire “Non ce la farò mai” con “Cosa sto facendo? Come posso continuare? Che opzioni posso selezionare?”. Spostare l’attenzione dall’esito globale all’azione immediata abbassa la pressione. Sto nel presente. - Confini comunicativi chiari
La comunicazione aiuta ad avere maggiori informazioni e diminuisce il sovraccarico emotivo. Permettersi di approfondire è legittimo. Porre domande quali: “La scadenza è? Devo occuparmene subito o posso occuparmene entro x tempo?” Consentono di non dare nulla per scontato, eliminando fraintendimenti che amplificano le aspettative. - Piccola attenzione al corpo
Quando possibile, una camminata veloce di 5 minuti o qualche esercizio di stretching aiuta a smaltire l’attivazione fisiologica accumulata. - Brevi condivisioni tra colleghi Favorire uno scambio autentico con un collega — che non sia esclusivamente operativo — contribuisce a rafforzare il senso di appartenenza all’organizzazione. La letteratura psicologica evidenzia come la qualità delle relazioni professionali rappresenti uno dei principali fattori protettivi rispetto al rischio di stress cronico e burnout. Anche brevi momenti di connessione significativa, se genuini, possono incrementare la percezione di supporto sociale, migliorare il clima organizzativo e sostenere la motivazione individuale.
- Rituale di chiusura della giornata
Scrivere le 3 cose fatte e le 3 priorità per domani. Questo aiuta il cervello a “chiudere il file” e riduce il rimuginio.
(Beck, 1976; Edmondson, 2019; Ellis, 1962; Folkman, 2013; Kabat-Zinn, 1990; Maslach et al., 1996; Maslach & Leiter, 2016)
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Bibliografia
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.Edmondson, A. C. (2019). Psychological Safety. https://www.lean.org/wp-content/uploads/2022/01/pl_Psychological_Safety.pdf
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Folkman, S. (2013). Stress: Appraisal and Coping. In M. D. Gellman & J. R. Turner (A c. Di), Encyclopedia of Behavioral Medicine (pp. 1913–1915). Springer New York. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-1005-9_215
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Kabat-Zinn, J. (con un contributo di University of Massachusetts Medical Center/Worcester). (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte Press.
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Leiter, M., Bakker, A., & Maslach, C. (A c. Di). (2014). Burnout at Work (0 ed.). Psychology Press. https://doi.org/10.4324/978131589416
Maslach, C., Jackson, S. E., & Leiter, M. P. (1996). Maslach Burnout Inventory Manual. Consulting Psychologists Press. https://books.google.it/books?id=hhgvNQAACAAJ
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