Osteoporosi e stile di vita: quali sono i fattori su cui agire individualmente per la prevenzione?

È opinione comune che le ossa che compongono il nostro apparato scheletrico siano statiche, al contrario il tessuto osseo ha tutte le caratteristiche per essere definito “vivo”. Sebbene sia composto per lo più da minerali, principalmente calcio, esso subisce un processo di rimodellamento continuo a carico principalmente di due tipologie cellulari, gli osteoblasti e gli osteoclasti: i primi hanno la funzione di “costruire” la massa minerale ossea, mentre gli osteoclasti quella di “riassorbirla”. La massa minerale ossea dipende pertanto dal bilancio dei processi operati da queste due tipologie di cellule, che ne garantisce un continuo rinnovamento. Grazie anche a questo equilibro, ogni anno circa il 18% della massa ossea è rinnovata.

Successivamente al picco di mineralizzazione ossea, che si raggiunge, per entrambi i sessi, intorno alla metà della terza decade di vita e che rimane a plateau per circa dieci anni, si comincia ad assistere ad una perdita fisiologica di tessuto osseo. Per contrastare questo fenomeno, rallentandolo quanto più possibile, le linee guida nazionali e internazionali invitano ad adottare uno stile di vita corretto: non fumare, mantenersi attivi e seguire un’alimentazione sana.

Con l’avanzare degli anni, oltre alla perdita fisiologica, si può andare incontro allo sviluppo di osteoporosi, una malattia multifattoriale che colpisce prevalentemente le donne in menopausa, ma che è sempre più frequente anche tra la popolazione maschile. L’osteoporosi è una patologia caratterizzata dall’alterazione della micro-architettura del tessuto osseo, che predispone ad un aumentato rischio di fratture spontanee o indotte da minimi traumi. I siti scheletrici maggiormente interessati sono il femore, le vertebre, l’omero, il polso e la caviglia.

Come in tutte le malattie multifattoriali, il rischio di sviluppare osteoporosi è determinato da fattori modificabili e non modificabili. In quest’ultima categoria rientrano, ad esempio, l’età, il genere e l’etnia sui quali, come suggerisce il nome, non è possibile agire. Al contrario, individualmente si può intervenire su numerosi fattori modificabili. Proprio su questi, si basa la prevenzione primaria dell’osteoporosi. Già durante le fasi dello sviluppo, i fattori modificabili possono influenzare il picco di massa ossea, nonostante questo sia determinato geneticamente, e indirettamente ridurre il rischio di osteoporosi. Anche successivamente a questo periodo, le abitudini individuali risultano fondamentali per prevenire la perdita di massa ossea.

Quali sono quindi i comportamenti da mettere in atto per la prevenzione dell’osteoporosi? Sicuramente evitare il consumo di tabacco, l’abuso di alcol e la sedentarietà. È invece da prediligere, al contrario, uno stile di vita attivo: non è necessario svolgere attività ad alta intensità, ma è sufficiente sfruttare qualsiasi occasione per mantenersi in movimento.

Ad esempio:

• prendere le scale e non l’ascensore
• scendere una fermata prima dal pullman ed approfittarne per fare una passeggiata
• svolgere le pulizie domestiche con la musica può aiutare ad aumentare il ritmo di lavoro.

Essere attivi contribuisce anche al mantenimento del normopeso, riducendo il rischio di sovrappeso e obesità, anch’essi fattori di rischio nello sviluppo dell’osteoporosi.

Ultimo, ma non per importanza, seguire un’alimentazione sana favorisce non solo lo sviluppo ma anche il mantenimento di una buona salute dell’osso. Una dieta sana si basa prevalentemente su prodotti di origine vegetale come cereali, legumi, frutta fresca e secca e verdura. Pesce, uova, latticini e carni bianche sono ottime fonti di proteine che si possono alternare, durante la settimana, alle porzioni di legumi. È invece da limitare il consumo di carni rosse e lavorate. Il condimento principe è rappresentato dall’olio extra vergine d’oliva. Le bevande zuccherate e gli alcolici devono essere evitati o limitati a rare occasioni, prediligendo il consumo di acqua sia a tavola che lontano dai pasti.

Parlando di osteoporosi, è necessario un approfondimento sul calcio. Numerose sono le evidenze che mostrano come un corretto apporto di calcio possa contribuire allo sviluppo della massa ossea. Per questo diventa importante assicurarsi giornalmente un apporto che copra il proprio fabbisogno del minerale.

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia nelle diverse fasi della vita: 700-1100mg durante l’infanzia, 1200-1300mg nell’adolescenza, 1000mg per la popolazione adulta, arrivando fino a 1200mg in gravidanza, allattamento e dopo i 60 anni. Generalmente un’alimentazione varia è sufficiente per coprire tale fabbisogno.

Tra le principali fonti di calcio rientrano sicuramente latte e latticini. Tuttavia, il minerale è presente anche in altri alimenti, come il cavolo nero, i semi di sesamo, la soia e le mandorle. Anche le erbe aromatiche secche possono contribuire al fabbisogno di calcio: due cucchiaini di salvia secca, aggiunti ad esempio in una zuppa,ne apportano 165mg. Per di più, l’uso di erbe aromatiche aiuta a ridurre l’utilizzo di sale, dando comunque sapidità ai piatti. Inoltre, il consumo eccessivo di sale, noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, sembra favorire un’aumentata escrezione di calcio a livello renale, alterando quindi i livelli di mineralizzazione ossea.

Da non dimenticare, come fonte di calcio, l’acqua, non solo quella in bottiglia (l’acqua cosiddetta calcica ha un contenuto minimo di 150mg/l), ma anche quella del rubinetto. Da sfatare il mito che il calcare, carbonato di calcio, favorisca lo sviluppo di calcoli renali, il calcio in questa forma è invece maggiormente disponibile per il nostro organismo.

Ciò a cui si deve prestare attenzione per l’assorbimento di calcio a livello intestinale, soprattutto in età senile, è la buona disponibilità di vitamina D. Quest’ultima è presente principalmente in pesci e uova, ma fortunatamente la produzione di vitamina D è favorita anche dall’esposizione ai raggi solari. Tuttavia in specifici casi può risultare necessaria una supplementazione, da valutare con il proprio medico.

In conclusione, adottare uno stile di vita attivo e un’alimentazione sana non solo contribuisce alla prevenzione dell’osteoporosi, ma aiuta a ridurre il rischio delle cosiddette malattie cronico degenerative che generalmente colpiscono la popolazione in età avanzata.

Con il contributo di:

Vittoria Ercolanelli, Ricercatrice e Nutrizionista programma SmartFood, Istituto Europeo di Oncologia.
Progetto Cariplo “Il midollo osseo come organo chiave nella fragilità dell’anziano”