#restiamoacasa: 7 regole per mantenerci in forma

Anche la tavola può fare la sua parte ai tempi del Coronavirus.
In questa situazione di reale emergenza, dove si è vincolati a restare a casa, le tentazioni alimentari potrebbero rappresentare una sfida continua, soprattutto per le persone più vulnerabili. Vediamo insieme alcune raccomandazioni utili a fortificare il sistema immunitario e a mantenere un buono stato di salute, pur rimanendo chiusi in casa.

1. Parti da una spesa consapevole

Acquista prodotti freschi e surgelati ed evita grandi approvvigionamenti. Necessaria, per due motivi, la pianificazione settimanale della spesa in base al nucleo familiare: evita importanti sprechi alimentari oltre alle lunghe code al supermercato, luogo di eventuale contagio.
Evita l’acquisto di “cibi tentatori” detti junk food come snack, patatine, grissini, pizze, focacce, biscotti al cioccolato, creme spalmabili, merendine, caramelle, prodotti trasformati come bastoncini, cotolette, spinacine, polpettoni, crocchette, così come bevande gassate, succhi di frutta, alcolici e superalcolici.
Per soddisfare le proprie voglie, meglio una torta salata o un dolce poco elaborato preparato da voi!

2. Una porzione di verdura a ciascun pasto

Sfrutta la maggiore disponibilità di tempo a casa per cucinare piatti gustosi, ma allo stesso tempo leggeri, dando priorità alle verdure fresche di stagione, a causa dell’inevitabile deterioramento, e utilizzando in seguito quelle surgelate. Inoltre, per preservare i preziosi nutrienti delle verdure, preferiscile crude o cuocile in poca acqua, evitando cotture prolungate. Ad esempio, in caso di verdura bollita, immergila in acqua direttamente quando bolle: in questo modo andrai a limitare la dispersione dei nutrienti idrosolubili. Un ottimo stratagemma è la cottura della verdura assieme alla pasta. Infine, se possiedi un piccolo balcone o giardino, dilettati a piantare spezie, erbe aromatiche e, perché no, ortaggi e verdure.
Le verdure sono ricche di vitamine A, C, E, K, sali minerali, carotenoidi e polifenoli. In particolare, la verdura a foglia verde è un’ottima fonte di folati. I folati contribuiscono, insieme alle vitamine del gruppo B, alla riduzione del livello ematico di omocisteina, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Inoltre, un’adeguata assunzione di folati è particolarmente importante nelle donne in gravidanza per un corretto sviluppo del tubo neurale nel feto.
Le verdure giallo-arancio come carota, zucca e peperoni, contengono una buona quantità di beta-carotene, precursore della vitamina A, che a sua volta riveste un ruolo essenziale per la vista e per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Inoltre, nelle verdure non mancano i minerali come il potassio, zinco, selenio e magnesio, mentre spinaci e rucola sono ricchi di ferro e calcio.

3. Fai spuntini sani

Programma spuntini a base di:

• frutta fresca e/o verdura più yogurt bianco magro, tè o tisane;
• frutta secca, in quantità controllata, accompagnata a spremuta d’arancia o centrifugato di frutta e verdura fresca.

Questi spuntini consentiranno all’organismo di fare una giusta scorta di vitamina C e vitamine del gruppo B, sali minerali quali zinco, rame e selenio e sostante antiossidanti. La frutta a guscio è invece ricca di polinsaturi quali omega 3 e un potente antiossidante come la vitamina E.

4. Legumi: almeno 2 volte a settimana!

Niente più scuse riguardanti la cottura prolungata dei legumi, almeno in questo periodo, no legumi precotti oltretutto ricchi di sale!
I legumi si prestano alla preparazione di tantissime ricette sia invernali che estive, dalle insalate (ceci, rucola e pomodori) alle zuppe (zuppa di farro e legumi misti), ai minestroni e alle polpette vegetali (polpette di lenticchie al forno).
I legumi non sono un contorno e andrebbero consumati più spesso; se abbinati ai cereali, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, proteine di alta qualità come quelle degli alimenti di origine animale. Esempi di corrette associazioni: pasta e lenticchie, ceci e pane tostato, farro e piselli, oppure fagioli e salsiccia o lenticchie e cotechino. Pasta e ceci rappresenta un ottimo abbinamento di complementazione proteica perché nei ceci è presente la metionina, che è carente nella pasta; la metionina è importante per la crescita dei capelli, delle unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo.
Quindi, prima di andare a letto, ricordati di mettere in ammollo una buona quantità di legumi secchi. Aggiungere un pizzico di bicarbonato di sodio aiuta a rendere i legumi più teneri oltre a velocizzarne la cottura!

5. Proteine animali, sì ma di qualità

Rispetta la frequenza di consumo settimanale delle proteine animali:

• almeno 4 volte a settimana pesce, preferendo quello azzurro;
• 3-4 volte a settimana carne, di cui rossa massimo 1 volta a settimana;
• 1-2 volte a settimana le uova;
• 1-massimo 2 volte a settimana formaggi freschi;
• 1-massimo 2 volte a settimana affettati magri.

Le proteine svolgono funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo, sono coinvolte nella risposta immunitaria e possono agire da anticorpi. Ricorda, però, che gli alimenti di origine animale sono anche ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo, oltre ad essere carenti di vitamine e sali minerali, ad eccezione del pesce con la lisca, ricco di grassi “buoni”.

6. Occhio alle quantità e alla qualità

Costretti alla sedentarietà, l’energia spesa dall’organismo è molto ridotta. Per sopperire al mancato dispendio energetico, tipico della quotidianità, è importante alzarsi da tavola non completamente sazio, oltre a ridurre le quantità degli alimenti normalmente consumati.  Quindi, riduci:

• il consumo di alimenti ricchi in grassi saturi, in particolare di formaggi a pasta dura e di salumi, i quali potrebbero essere responsabili dell’incremento di peso;
• la quantità dei carboidrati generalmente consumata.

7. Mantieniti sempre attivo

Laddove è possibile, rispolverate cyclette o tapis roulant e praticate almeno 40 minuti di esercizio fisico aerobico al giorno, magari alternato all’anaerobico.
In mancanza di tali attrezzature, è possibile trasformare i momenti di totale inattività in brevi momenti di attività. Ma in che modo? Usate le scale per andare a fare la spesa, o semplicemente approfittate del maggior tempo libero per fare qualche faccenda domestica in più. Consigliati gli esercizi di allungamento in piedi o su un tappetino.
Per i più dinamici, lasciatevi guidare dai tutorial online, quindi squat per le gambe e glutei, esercizi a corpo libero per il tronco e arti superiori. Potete utilizzare pesetti fai da te come bottigliette d’acqua o altri oggetti.
Mantenersi attivi fa bene sia al corpo che alla psiche!
Durante la quarantena, continuare ad avere una sana alimentazione è importante perché alcuni nutrienti presenti nei cibi sono dei veri e propri alleati per il nostro sistema immunitario.
Dobbiamo però ricordare che non esiste un nutriente o un componente che da solo, al di fuori di una dieta corretta, sia in grado di rallentare l’invecchiamento, di proteggere dai radicali liberi, dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. Gli alimenti non sono una “somma di molecole”, ma elementi con i quali, a seconda dei componenti, si costruisce un’alimentazione corretta, fondamentale per la prevenzione e la difesa della salute. Ricordatevi che la “Dieta Mediterranea” è un modello alimentare vario, equilibrato e scientificamente provato nel mantenimento dello stato di salute, considerando il suo ruolo nella prevenzione di patologie cardiovascolari, cronico-degenerative, in termini di ridotta mortalità e morbilità.

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista, IRCCS MultiMedica