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Blog – Gruppo MultiMedica

Smart working e mal di schiena: i consigli della fisioterapista

L’adozione diffusa dello smartworking, seppur vantaggiosa sotto molti aspetti, ha portato con sé un aumento significativo dei casi di mal di schiena. La mancanza di una postazione ergonomica adeguata, unita a una prolungata sedentarietà, può causare dolori fastidiosi e compromettere la qualità della vita.

Le cause del mal di schiena da smart working

Le cause del mal di schiena da smart working sono diverse:

  • Postura scorretta: lavorare per ore davanti al computer, spesso su sedie non ergonomiche e con posture scorrette, affatica la colonna vertebrale e i muscoli dorsali, favorendo l’insorgenza del dolore.
  • Sedentarietà prolungata: la mancanza di movimento durante la giornata lavorativa rallenta la circolazione sanguigna e linfatica, causando rigidità muscolare e aumentando il rischio di dolori articolari.
  • Stress: lo stress lavorativo può peggiorare la tensione muscolare e accentuare il mal di schiena.

Sintomi da non sottovalutare

Il mal di schiena da smart working può manifestarsi con diversi sintomi, tra cui:

  • Dolore localizzato alla zona lombare o cervicale
  • Rigidità muscolare
  • Affaticamento
  • Difficoltà nei movimenti
  • Dolore che si irradia alle gambe
  • Formicolii e intorpidimento
  • Mal di testa

Come prevenire il mal di schiena da smart working

Per prevenire il mal di schiena da smart working è fondamentale adottare alcune semplici abitudini:

  • Creare una postazione di lavoro ergonomica: utilizzare una sedia regolabile che supporti correttamente la schiena, posizionare il monitor all’altezza degli occhi e fare frequenti pause per sgranchirsi le gambe. Per regolare la seduta è possibile usare dei cuscini specifici oppure utilizzare la fitball per sedersi alla scrivania.
  • Mantenere una postura corretta: sedersi dritti, ma con le spalle rilassate (non impettiti), i piedi ben appoggiati a terra e la schiena aderente allo schienale della sedia. Se non avessimo una sedia adatta a garantire un corretto posizionamento dei piedi, possiamo servirci di libri (utilissime le vecchie “Pagine Gialle”) come appoggio per i piedi o posizionare un cuscino sotto i glutei, in modo da regolare l’altezza della seduta stessa. Ricordiamoci sempre di sederci ricoprendo l’intera superficie della sedia, senza mai restare in punta, e di posizionare il monitor ad un’altezza che ci consenta di non porre erroneamente il capo nello spazio alla ricerca della centratura della visione.
  • Fare esercizio fisico regolarmente: l’attività fisica aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e a migliorare la postura.
  • Gestire lo stress: tecniche di rilassamento come yoga o meditazione possono aiutare a ridurre lo stress e prevenire il mal di schiena.
  • Mantenere tonica la muscolatura addominale per dare sostegno alla colonna (facendo ad es. esercizi di pilates o core stability con la fitball)

Consigli utili per contrastare il mal di schiena da smart working

Dopo aver sistemato la postazione, possiamo dedicare qualche minuto – l’equivalente del tempo di una pausa caffè – ad alcuni semplici esercizi, compiendo piccoli movimenti utili a dar respiro alla colonna vertebrale.

PRIMO ESERCIZIO

  • Allunghiamo la colonna vertebrale, poi chiudiamoci su noi stessi portando le braccia verso terra e teniamo la posizione per qualche secondo con la testa ben rilassata;
  • Solleviamo le braccia tese verso l’alto per qualche secondo e ripetiamo questo movimento per 5 volte;
  • Stendiamo indietro le braccia tese per qualche secondo, controllando la posizione delle spalle e della testa.
  • Solleviamo una gamba alla volta con ginocchio piegato verso il soffitto, con attivazione addominale (core)
  • Solleviamo una gamba alla volta con ginocchio teso in avanti, con attivazione addominale (core)

 

SECONDO ESERCIZIO

  • Flettiamo la testa in avanti;
  • Ruotiamo la testa a destra e sinistra;
  • Incliniamo la testa a destra e sinistra, senza sollevare le spalle;
  • Compiamo dei piccoli giri completi della testa.

TERZO ESERCIZIO

Concludiamo con questo esercizio che abbina movimento e respirazione:

  • Inspiriamo portando le spalle verso le orecchie e soffiamo portando le spalle nella posizione di partenza.

Per non dimenticarci di dedicare qualche minuto a noi stessi, puntiamo una sveglia: è importante infatti concedersi brevi pause durante il lavoro, sgranchendosi le gambe facendo qualche passo o alzandosi e sedendosi qualche volta dalla sedia.

Il mal di schiena da smart working è un problema comune, ma con le giuste precauzioni e i giusti trattamenti è possibile prevenirlo e curarlo efficacemente. Ricorda che è importante consultare un medico o un fisioterapista se il mal di schiena è intenso o persistente. La fisioterapia rappresenta un valido alleato per contrastare il dolore e migliorare la qualità della vita.

A cura di:
Assunta Cartaginese, Coordinatrice Fisioterapisti, Gruppo MultiMedica

Dr. Bruno Conti e Dr. Franco Cosignani, Direttori del Dipartimento di Riabilitazione Specialistica e Neurologica, Gruppo MultiMedica

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