Accelerare il metabolismo con lo sport e le attività quotidiane
Tutti sappiamo che il metabolismo rappresenta il fabbisogno energetico totale di un individuo ed è la somma delle trasformazioni chimiche necessarie al suo mantenimento vitale. Ma da cosa è determinato il dispendio energetico di un individuo? È vero che lo sport, o l’attività fisica quotidiana, attiva il metabolismo? Lo abbiamo chiesto al professor Livio Luzi, Direttore del Dipartimento Interpresidio di Endocrinologia, Nutrizione e Malattie Metaboliche del Gruppo MultiMedica e docente di Endocrinologia all’Università degli Studi di Milano.
Quali componenti influenzano il fabbisogno energetico quotidiano?
“Il nostro metabolismo si compone di tre parti: due terzi circa del consumo calorico quotidiano riguardano il cosiddetto metabolismo basale, quella quota del dispendio energetico che si ha anche quando passiamo la giornata sdraiati sul divano”, spiega il prof. Luzi. “Poi c’è una piccola porzione di energia, circa il 5-10 per cento del totale, che è quella bruciata per digerire e assorbire gli alimenti. Ed infine c’è una terza componente che è il dispendio energetico dovuto all’attività fisica, intesa non solo come attività sportiva, ma come tutte quelle attività fisiche che facciamo in una giornata: facendo le scale, camminando, andando al lavoro. Ed è questa la parte sulla quale si può agire di più. Il nostro corpo è come una macchina biologica in cui l’ossigeno è il comburente, mentre la benzina, il combustibile, è dato dai tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Allo stesso modo che in una auto, nel corpo umano il combustibile va messo prima di ‘partire’, di muoversi, non dopo. Il problema è che spesso, soprattutto nelle persone sovrappeso, avviene il contrario: si fa attività fisica o sportiva per poter mangiare di più”.
Come si può misurare il metabolismo basale?
“Il nostro metabolismo si può misurare con varie metodiche”, prosegue il prof. Luzi. “Quella utilizzata più comunemente sia negli ambulatori di dietologia sia in ambito sportivo è il consumo di ossigeno: le calorie che bruciamo quotidianamente sono direttamente proporzionali al consumo di ossigeno. Più calorie bruciamo, più alto è il nostro metabolismo, più ossigeno consumiamo”.
Quali sport incrementano maggiormente il metabolismo basale? E in quali condizioni?
“Fare sport aumenta anche il metabolismo basale, tenendo presente dei distinguo”, commenta il prof. Luzi. “Il nostro consumo di ossigeno è direttamente proporzionale alla massa magra, alla massa muscolare. Questo dato in una persona sportiva di solito si avvicina molto al peso totale, cosa che non avviene nelle persone obese o sovrappeso, che hanno più massa grassa. Determinando il consumo di ossigeno, la massa muscolare determina il metabolismo basale. Di conseguenza soprattutto gli sport di potenza, in cui si tende ad aumentare la massa muscolare, sono quelli che a seguito dell’allenamento determinano un aumento maggiore del metabolismo basale.
Solitamente le atlete e le donne in generale hanno una composizione corporea che comprende più massa grassa rispetto agli uomini, ma la differenza legata al genere non è grande”.
Al di là dell’attività sportiva, quanto impatta l’attività fisica in generale sul nostro metabolismo?
“Sicuramente l’attività fisica strutturata come quella sportiva fa bene, ma è fondamentale l’attività fisica non strutturata”, chiarisce il prof. Luzi. “Ad esempio, se una persona va a correre un’ora tre volte alla settimana è sicuramente positivo, ma se poi trascorre il resto del tempo tra la poltrona, la scrivania e la macchina perde molti dei vantaggi metabolici acquisiti. Pertanto, è meglio piuttosto che vada al lavoro in bicicletta, che faccia le scale anziché prendere l’ascensore, che utilizzi poco l’auto e cammini. Noi non siamo fatti geneticamente per una vita sedentaria cioè per gli ascensori, per le auto, per la vita comoda. Detto questo, ben venga anche una minima attività fisica, non solo sportiva. Un vecchio studio americano evidenziava come, all’epoca in cui non tutti avevano il telecomando per le tv, coloro che lo avevano tendessero ad ingrassare nel lungo termine più di coloro che non lo avevano. Eppure si tratta di un gesto minimo. Un altro studio ha mostrato come un aumento di un paio di gradi nella temperatura media degli appartamenti porti ad ingrassare, perché con la temperatura alta si consuma meno energia per la termoregolazione. Ci vuole pochissimo per ingrassare. Allo stesso modo, però, ci vuole pochissimo anche per dimagrire. Un minimo cambiamento di attività fisica prolungato nel tempo, e portato avanti con regolarità, ha un impatto che fa la differenza”.
