Ci ricordiamo di bere abbastanza? L’importanza dell’idratazione

Mai come in questo periodo è importante prendersi cura della propria salute partendo da una sana alimentazione.
Una corretta alimentazione deve comprende la necessaria presenza, nelle quantità raccomandate, di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e di micronutrienti (vitamine e sali minerali), ma anche di acqua per il mantenimento dell’equilibrio idrico salino.
L’acqua che beviamo non solo serve a dissetarci, ma entra a far parte di numerose reazioni chimiche, promuove la digestione, garantisce il trasporto dei nutrienti, come anche di tutte le altre sostanze del corpo, e l’eliminazione delle scorie metaboliche indigeribili, concorre al buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio e al mantenimento della temperatura corporea.
D’altronde, il corpo umano è costituito per circa metà d’acqua, in particolare rappresenta circa il 60% del peso corporeo nei maschi adulti, percentuale leggermente superiore rispetto alle donne (50-55%) caratterizzate da una maggiore percentuale di grasso, e se nei neonati la quantità di acqua si aggira intorno al 75%, nelle persone anziane tale percentuale si riduce al 40-45%, motivo per cui appaiono le rughe profonde, i tessuti perdono di elasticità e le articolazioni, meno lubrificate, cominciano a dare problemi, soprattutto se non ci si idrata correttamente.

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA, European Food Safety Authority) un’assunzione di liquidi inferiori alla perdita di acqua può avere effetti negativi sia sulle prestazioni fisiche che cognitive.
La disidratazione, infatti, riduce l’efficienza cerebrale e ostacola i processi cognitivi: condiziona la memoria a breve termine, il livello d’attenzione, la velocità psicomotoria, la velocità delle decisioni percettive. Inoltre, peggiora anche i processi digestivi, aumenta la probabilità delle infezioni e delle reazioni allergiche, causa dolore di tipo muscolo-scheletrico del tronco, provoca cefalea e dolore articolare generalizzato, influenza negativamente il sistema immunitario, per aumento di glicocorticoidi e di catecolamine, e il funzionamento renale, aumentando il rischio di diverse patologie e disturbi come la calcolosi renale, le infezioni delle vie urinarie e la stipsi.

Quali sono i sintomi della disidratazione?

I sintomi più comuni della disidratazione sono:

• secchezza delle fauci e alito cattivo
• pelle secca ed opaca
• senso di affaticamento
• crampi muscolari
• emicrania e cattivo umore
• urine molto scure.

Chi sono gli individui più a rischio di disidratazione?

Il rischio di non bilanciare adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua è molto più alto negli anziani e nei bambini. Nei Paesi occidentali, un problema molto diffuso, soprattutto nei bambini, è legato al consumo di bevande ad alto valore calorico come principale fonte di idratazione. Le persone anziane, invece, risentono della riduzione fisiologica e/o patologica nella percezione del senso di sete e nello stimolo naturale di bere; queste ultime, oltre a considerare l’acqua meno gradevole privilegiando il consumo di latte o succhi, limitano volontariamente l’assunzione di liquidi o acqua per evitare episodi di incontinenza urinaria.

Acqua del rubinetto o in bottiglia?

L’acqua, oltre a soddisfare il fabbisogno idrico giornaliero, contribuisce a soddisfare anche quello dei sali minerali, quali calcio, magnesio, potassio, fosforo, sodio e rame. Sulle bottiglie d’acqua, i minerali si cercano leggendo l’etichetta, favorendo così la scelta di un’acqua piuttosto che un’altra in determinate situazioni.
Anche l’acqua che scorre dal rubinetto di casa è una buona fonte di minerali. Al contrario di quanto si pensa, il calcare presente non è correlato alla formazione di calcoli renali, anzi, la presenza di calcare attesta una ricchezza di calcio in una forma facilmente assorbibile da parte dell’intestino. Il calcio è importante per la mineralizzazione delle ossa: se si consumasse un’acqua ricca di calcio nelle quantità raccomandate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, si potrebbe coprire fino a un terzo del fabbisogno giornaliero del minerale. Le acque molto ricche di calcio garantiscono una quantità di calcio (biodisponibile) assimilabile a quella dei latticini. Il contenuto minimo di tale minerale nelle acque cosiddette calciche è di 150 mg/l. Se consideriamo la sicurezza igienico-sanitaria dell’acqua, quella del rubinetto non è inferiore a quella imbottigliata, poiché entrambe sono controllate per legge. Quindi, la scelta dell’acqua deve essere guidata dal gusto personale o da esigenze particolari come la copertura dei fabbisogni di calcio.

Quanta acqua bisogna bere per mantenersi in salute?

L’organismo umano non è in grado di immagazzinare acqua, pertanto il bilancio idrico regola, in sostanza, il mantenimento dell’equilibrio tra quantità di acqua in entrata e quantità di acqua in uscita.
Siccome per effetto della sudorazione, respirazione, escrezione di feci e urine, vi è una perdita di acqua di circa 2 litri al giorno, tenendo anche conto delle variazioni imputabili a fattori come temperatura dell’ambiente, attività fisica, ecc., un’adeguata assunzione di acqua dovrebbe aggirarsi intorno ai 2-3 litri/die per donne e uomini, rispettivamente (EFSA, 2008).
Quindi, la quantità d’acqua di cui abbiamo bisogno dipende da età, sesso, altezza, livello di attività fisica e condizioni ambientali. In tabella, i valori di riferimento per l’assunzione di acqua per fascia di età.

Qualche trucco per ricordarsi di bere

Una strategia per non andare in carenza di liquidi è tentare di anticipare il senso di sete, bevendo frequentemente e in piccole quantità durante tutta la giornata. Creare una routine quotidiana potrebbe aiutare a bere anche quando non si ha sete. Vediamo insieme alcuni trucchi:

• bere almeno un bicchiere colmo d’acqua, appena svegli;
• bere un bicchiere d’acqua dopo ogni caffè;
• durante il pasto sorseggiare acqua ad ogni boccone, un buon trucchetto per sentirsi più sazi;
• definire il numero di bicchieri o di bottiglie da bere durante la giornata (8 bicchieri bassi e larghi, 1 bottiglia da 1,5-2 litri, 3 bottiglie da mezzo litro ognuna);
• per i più tecnologi e smemorati è possibile aiutarsi con delle applicazioni che permettono di contare il numero di bicchieri d’acqua assunti, oltre ad essere utili come promemoria;
• tenere sempre accanto una bottiglia d’acqua, posizionarla sul tavolo della cucina o di lavoro;
• mettere un bicchiere d’acqua sul comodino, in modo da sorseggiare un po’ d’acqua anche prima di andare a letto.

Se proprio risulta difficile anticipare e/o assecondare il senso di sete bevendo semplicemente acqua, ci si può aiutare con delle bevande, calde o fredde, come infusi, tisane non zuccherate e tè non confezionati. Inoltre, si possono preparare acque più gradevoli tagliando piccoli pezzi di frutta e di verdura fresca, poi lasciati in infusione con erbe aromatiche per poche ore in frigo. Tra le erbe aromatiche più piacevoli menta e zenzero, quest’ultimo anche ottimo drenante. Inoltre, tra le altre opzioni, bere più frequentemente centrifugati o estratti e preferire minestre brodose piuttosto che pasti asciutti.

In conclusione

Se è vero che l’acqua viene principalmente reintegrata attraverso quella che beviamo, una quota non trascurabile deriva dagli alimenti che mangiamo, oltre a quella che viene prodotta dall’organismo durante i processi metabolici. Quindi, che sia del rubinetto o in bottiglia, il giusto apporto di acqua associata ad una sana alimentazione è in grado di garantire una corretta idratazione a qualsiasi età.
Inoltre, se è vero che molte acque possono avere un ruolo importante anche per la copertura di specifici fabbisogni in determinate condizioni, l’acqua in bottiglia oltre ad avere un costo ha un ruolo importante sull’impatto ambientale.
L’acqua deve essere considerata lo strumento principale per idratare il corpo umano, mentre le bevande confezionate, analcoliche e non, devono essere assunte occasionalmente, poiché aumentano il rischio di obesità sia nei bambini che negli adulti, oltre al rischio di sviluppare diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e gotta.
In questo periodo, adottare comportamenti corretti anche nell’assunzione delle bevande, può aiutare a risparmiare calorie, considerato il mancato dispendio energetico legato alla sedentarietà forzata, e può contribuire al mantenimento del proprio stato di benessere e salute, prevenendo i rischi della disidratazione.

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista, IRCCS MultiMedica