Colesterolo: abbassiamolo a tavola

Il ruolo del colesterolo nell’organismo

Il colesterolo è una molecola essenziale per il nostro organismo, prodotta principalmente dal fegato. Svolge funzioni fondamentali come la sintesi degli acidi biliari (indispensabili per l’assorbimento dei grassi), degli ormoni sessuali (estrogeni e androgeni), degli ormoni steroidei placentari e surrenalici, della vitamina D e la costruzione delle membrane cellulari. Pertanto, il colesterolo è indispensabile per la nostra sopravvivenza.

Rischi di un eccesso di colesterolo

Tuttavia, livelli eccessivi di colesterolo nel sangue possono rappresentare un rischio per la salute. Nel sangue, il colesterolo viene trasportato da lipoproteine di diversa densità: le LDL (a bassa densità) e le HDL (ad alta densità). Le LDL tendono a depositarsi sulle pareti arteriose, formando placche aterosclerotiche responsabili di malattie cardiovascolari come infarto, ictus e arteriopatie. Al contrario, le HDL svolgono un ruolo protettivo, rimuovendo il colesterolo in eccesso e favorendo la salute vascolare.

Valori consigliati del colesterolo

Mantenere i livelli di colesterolo entro limiti sicuri è essenziale. Le linee guida raccomandano di mantenere il colesterolo totale sotto i 190 mg/dl e l’LDL tra 70 e 100 mg/dl. Una corretta alimentazione rappresenta la prima strategia di prevenzione e controllo dell’ipercolesterolemia.

Alimentazione equilibrata per il controllo del colesterolo

Non è necessario eliminare intere categorie di alimenti, ma seguire un regime equilibrato che garantisca un apporto adeguato di proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali. Le raccomandazioni nutrizionali suggeriscono di aumentare l’assunzione di fibre attraverso verdure di vari colori (verde scuro, rosse, arancioni), cereali integrali (pasta, riso, pane), legumi e frutta, inclusa quella a guscio (noci, nocciole, pistacchi), con un consumo medio di 3-4 frutti al giorno.

Fonti proteiche consigliate

Tra le fonti proteiche, il pesce, specialmente quello azzurro ricco di omega-3 (acciughe, sardine, sgombro, tonno, pesce spada), dovrebbe essere consumato almeno 3-4 volte a settimana. Anche crostacei e frutti di mare possono essere inclusi nella dieta. Le carni magre, sia bianche che rosse, possono essere consumate 2-3 volte a settimana, così come le uova, ormai riabilitate. I formaggi magri, in particolare di pecora e capra, possono essere consumati 1-2 volte a settimana, mentre latte parzialmente scremato e yogurt magro forniscono un apporto essenziale di calcio. I legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini) rappresentano un’ottima alternativa proteica e possono sostituire la carne 2-3 volte a settimana.

Grassi da limitare e da preferire

Il consumo di grassi saturi (burro, latte intero, formaggi grassi) deve essere limitato, così come i grassi trans (margarine, grassi idrogenati, fritture oltre il punto di fumo). È invece consigliato l’uso di olio extravergine di oliva, di mais e di girasole. Non vi sono evidenze significative sui benefici della soia.

Zuccheri e sale: attenzione alle quantità

Un aspetto cruciale riguarda la drastica riduzione degli zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellata, succhi di frutta, bevande zuccherate, dolci), che non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali. Anche il consumo di sale deve essere limitato a 2,3 g al giorno.

Benefici del vino rosso

Un bicchiere di vino rosso al giorno, grazie ai polifenoli, può aiutare a contrastare l’aumento del colesterolo LDL.

Importanza dell’attività fisica

Infine, l’attività fisica è fondamentale: una camminata di almeno 30 minuti al giorno e un’attività sportiva regolare di almeno 3 ore a settimana contribuiscono a mantenere in equilibrio i livelli di colesterolo e a migliorare la salute generale.