Abbassare il colesterolo a tavola: i segreti di una dieta per il cuore

Le malattie cardiovascolari rappresentano una delle principali cause di morbilità e mortalità in Italia. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, esse sono responsabili del 44% di tutti i decessi nel nostro Paese. In particolare, la cardiopatia ischemica costituisce la prima causa di morte, rappresentando il 28% del totale, seguita dagli accidenti cerebrovascolari al terzo posto con il 13%.

Il colesterolo è una molecola lipidica essenziale per il nostro organismo. Viene prodotto principalmente dal fegato, ma è presente anche in alcuni alimenti di origine animale. Una dieta equilibrata e uno stile di vita sano sono fondamentali per mantenere livelli adeguati di colesterolo nel sangue e prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un lipide che svolge numerose funzioni vitali per il nostro corpo. È un componente essenziale delle membrane cellulari (conferisce loro fluidità e stabilità) e riveste un ruolo chiave nella sintesi degli ormoni steroidei, come cortisolo, aldosterone, estrogeni e testosterone. Inoltre, il colesterolo è coinvolto nella produzione della vitamina D, che è fondamentale per la salute delle ossa, e contribuisce alla formazione dei sali biliari, che sono essenziali per la digestione e l’assorbimento dei grassi.

Nel nostro organismo, il colesterolo proviene principalmente da due fonti. Circa il 70% è prodotto internamente, principalmente dal fegato, ma anche da altri organi come le ghiandole surrenali e sessuali. Il restante 30% proviene invece dall’alimentazione, soprattutto da alimenti di origine animale come carne, latticini e uova. Il corpo regola la produzione di colesterolo in base all’apporto alimentare, riducendo la sintesi interna quando l’assunzione alimentare è elevata e viceversa.

Tipologie di colesterolo: HDL e LDL

Il colesterolo non può circolare liberamente nel sangue poiché è insolubile in acqua. Per essere trasportato, si lega a specifiche proteine formando le lipoproteine, tra cui le più rilevanti sono:

• LDL (Low-Density Lipoprotein): conosciuto come “colesterolo cattivo”, trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule. Livelli elevati di LDL possono favorire la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
• HDL (High-Density Lipoprotein): definito “colesterolo buono“, raccoglie il colesterolo in eccesso dalle cellule e lo riporta al fegato per essere eliminato. Alti livelli di HDL sono associati a un minor rischio cardiovascolare.

Valori consigliati del colesterolo

Mantenere i livelli di colesterolo entro limiti sicuri è essenziale. Le linee guida raccomandano di mantenere il colesterolo totale sotto i 190 mg/dl e l’LDL tra 70 e 100 mg/dl. Una corretta alimentazione rappresenta la prima strategia di prevenzione e controllo dell’ipercolesterolemia.

Per approfondimenti, leggi anche: “Colesterolo: cosa dobbiamo sapere”

L’importanza di un’alimentazione equilibrata

Una dieta bilanciata svolge un ruolo cruciale nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue.

Ecco alcuni consigli alimentari per mantenere il colesterolo sotto controllo:

• Limitare i grassi saturi e trans: ridurre il consumo di carni rosse, burro, formaggi grassi e prodotti da forno industriali, poiché possono aumentare i livelli di LDL.
• Incrementare l’assunzione di fibre solubili: alimenti come avena, legumi, frutta e verdura aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
• Consumare grassi insaturi: oli vegetali (come l’olio d’oliva), frutta secca e pesce azzurro sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi che favoriscono l’aumento dell’HDL.
• Evitare gli zuccheri raffinati: limitare bevande zuccherate, dolci e snack confezionati che possono contribuire all’aumento dei trigliceridi.

Stile di vita e colesterolo

Oltre all’alimentazione, altri fattori dello stile di vita influenzano i livelli di colesterolo:

• Attività fisica: l’esercizio regolare aiuta ad aumentare l’HDL e a ridurre l’LDL.
• Evitare il fumo: il fumo abbassa i livelli di HDL e danneggia le arterie.
• Moderare il consumo di alcol: un consumo eccessivo può elevare i livelli di trigliceridi e contribuire all’ipertensione.

Attività fisica

L’esercizio regolare non solo aiuta a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”), ma favorisce anche l’aumento del colesterolo HDL (“buono”), migliorando il profilo lipidico complessivo. Secondo studi scientifici, l’attività aerobica, come camminare, correre o andare in bicicletta, è particolarmente efficace nell’abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL.

L’esercizio fisico contribuisce anche alla riduzione dei trigliceridi, che sono spesso associati a colesterolo alto e malattie cardiache. Inoltre, l’attività fisica regolare migliora la funzione endoteliale, la salute delle arterie e la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di aterosclerosi. Non serve fare allenamenti intensi: anche 30 minuti di attività moderata, come una passeggiata veloce, cinque giorni alla settimana, possono apportare benefici significativi per il cuore e per i livelli di colesterolo. Integrare l’esercizio nella routine quotidiana, insieme a una dieta sana, è una delle scelte più efficaci per mantenere il colesterolo sotto controllo e proteggere la salute cardiovascolare.

Evitare il fumo

Il fumo di sigaretta ha effetti dannosi su molti aspetti della salute, tra cui il metabolismo del colesterolo e la salute cardiovascolare. Il fumo riduce i livelli di colesterolo HDL (“buono”), che svolge un ruolo protettivo contro le malattie cardiache, mentre aumenta i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”), che può contribuire alla formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie. Inoltre, il fumo danneggia direttamente le pareti dei vasi sanguigni, favorendo l’infiammazione e accelerando il processo di aterosclerosi. Questo aumenta significativamente il rischio di infarti, ictus e altre malattie cardiovascolari. Smettere di fumare è una delle scelte più efficaci per migliorare il profilo lipidico, ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute in generale.

Moderare il consumo di alcol

Il consumo eccessivo di alcol può avere un impatto negativo sul colesterolo e sulla salute cardiovascolare. L’alcol, infatti, può aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue, un tipo di grasso che, quando elevato, è associato a un maggiore rischio di malattie cardiache. Inoltre, l’assunzione elevata di alcol può contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e ridurre quelli di colesterolo HDL (“buono”), compromettendo ulteriormente la salute del cuore. Sebbene un consumo moderato di alcol, in particolare vino rosso, possa avere alcuni effetti benefici grazie ai polifenoli, come il resveratrolo, è importante non eccedere. L’equilibrio è fondamentale: il consumo di alcol dovrebbe essere limitato per prevenire effetti dannosi sul metabolismo lipidico e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Microbiota

Il microbiota intestinale svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del colesterolo. I batteri intestinali influenzano la produzione e l’eliminazione del colesterolo, principalmente attraverso la modifica dei sali biliari, favorendo la loro eliminazione e riducendo i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, alcuni batteri benefici fermentano le fibre alimentari per produrre acidi grassi a catena corta (SCFA), che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorano il metabolismo lipidico complessivo.

La dieta influisce profondamente sulla composizione del microbiota intestinale e, di conseguenza, sul controllo del colesterolo. Alimenti ricchi di fibre prebiotiche, come avena, legumi, frutta e verdura, promuovono la crescita di batteri benefici che favoriscono il metabolismo del colesterolo. Inoltre, l’assunzione di probiotici da yogurt e alimenti fermentati e di polifenoli da frutta e tè verde può contribuire a migliorare l’equilibrio del microbiota, ridurre l’infiammazione intestinale e supportare la salute cardiovascolare.

Frutta secca: alleato o nemico?

Un aspetto interessante riguarda l’effetto della frutta secca sul colesterolo. Contrariamente a quanto si pensi, un consumo moderato di frutta secca non solo non aumenta i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”), ma può anche contribuire a ridurre la percentuale di grasso corporeo senza alterare significativamente il peso o l’indice di massa corporea. Questo è stato evidenziato da uno studio pubblicato su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, che ha osservato gli effetti del consumo di frutta secca mista su un gruppo di partecipanti.

Inoltre, la frutta secca è priva di colesterolo e, grazie al suo contenuto di grassi insaturi, può contribuire a migliorare il profilo lipidico nel sangue, favorendo l’aumento del colesterolo HDL (“buono”) e la riduzione del colesterolo LDL. Consumata regolarmente nelle dosi consigliate (circa 30 grammi al giorno), la frutta secca può essere un valido alleato nella lotta contro il colesterolo alto.

Scopri tutti i benefici della frutta secca nell’articolo: Frutta secca: elisir per il nostro cuore

Incorporare scelte alimentari consapevoli, insieme a uno stile di vita attivo, è la chiave per mantenere il colesterolo sotto controllo e proteggere la salute del cuore, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.

A cura del Dott. Stefano Massarini, Biologo Nutrizionista, Ospedale San Giuseppe – Gruppo MultiMedica