Come leggere le etichette degli alimenti senza lasciarsi ingannare

L’etichetta alimentare è come la carta d’identità del prodotto: in essa, il produttore descrive le caratteristiche, le informazioni essenziali e non, e nello stesso tempo orienta il consumatore nella scelta del prodotto stesso in termini di qualità e consapevolezza. In questo modo, il consumatore da passivo diviene attivo nella scelta degli alimenti che andranno a condizionare la sua educazione alimentare.

Avete mai provato a leggere un’etichetta alimentare?

Accade spesso di acquistare un alimento per gusto, piacere o “influenza pubblicitaria” e non perché sia stata visualizzata la sua etichetta riportata sulla confezione. Altre volte ancora è la confezione stessa del prodotto a catturare l’attenzione, riportando un’indicazione approssimativa e non necessariamente riferita all’aspetto reale del prodotto.
È importante leggere con attenzione l’etichetta, ma spesso la fretta, la pigrizia, i caratteri piccoli, le immagini ingannevoli e l’ampia offerta dello stesso prodotto prendono il sopravvento e quel piccolo elenco che custodisce informazioni davvero importanti non viene considerato.
Questa piccola guida ci permetterà di acquistare i prodotti con la finalità di perseguire un acquisto informato e incline alla qualità degli alimenti e delle loro caratteristiche nutrizionali e organolettiche.

L’etichettatura dei prodotti alimentari è disciplinata da una serie di provvedimenti europei e nazionali: per permettere al consumatore di accedere facilmente alle informazioni sul prodotto, l’etichetta deve essere chiara, leggibile e comprensibile, e deve riportare una serie di indicazioni obbligatorie. Ecco alcune utili regole da seguire.

1. Attenzione alla scadenza!

La data di scadenza è una delle prime indicazioni da guardare, permette di limitare lo spreco, ottimizzando la spesa e il successivo utilizzo a casa. È fondamentale controllarla soprattutto se il prodotto non verrà utilizzato nel breve periodo e ricontrollarla prima del consumo.
È opportuno distinguere tra:

• data di scadenza: indicata con “Da consumare entro il…”. Rappresenta il limite massimo oltre il quale il prodotto molto deperibile non deve essere consumato per non incorrere in rischi legati alla salute;
• termine minimo di conservazione (TMC): indicato con “Da consumarsi preferibilmente entro il…”. In questo caso il prodotto può essere consumato anche qualche giorno dopo la data riportata senza rischi per la salute, in quanto si verifica solamente un cambiamento delle proprietà organolettiche come sapore e odore.

2. Leggi l’elenco degli ingredienti, indice di qualità sensoriale

È importante osservare la lista degli ingredienti con cura poiché sono riportati in ordine decrescente di quantità. Ciò significa che il primo ingrediente dell’elenco è più abbondante del secondo, il secondo del terzo e così via. Paragonando l’ordine degli ingredienti di due prodotti simili è possibile farsi un’idea su quale dei due sia qualitativamente migliore. Ad esempio, meglio stare alla larga da una crema spalmabile che ha come primo ingrediente lo zucchero, meglio preferirne una che ha come primo ingrediente le nocciole.
Inoltre, questo elenco è importante anche per identificare gli allergeni riportati in grassetto, soprattutto nel caso di allergie.

3. Conserva correttamente gli alimenti come indicato sull’etichetta

È importante conservare correttamente gli alimenti dopo l’apertura al fine di preservare l’integrità del prodotto ed evitare sprechi.

4. Controlla il peso netto/sgocciolato dell’alimento

Spesso le dimensioni delle confezioni possono ingannare.

5. Leggi la dichiarazione nutrizionale, indice di qualità nutrizionale

Oltre agli ingredienti, sull’etichetta è riportata la tabella con i valori nutrizionali: valore energetico (espresso sia in kJ che kcal), grassi (di cui saturi), carboidrati (di cui zuccheri), fibra, proteine e sale, sia per 100g di prodotto che per la singola porzione (ad es. una barretta, un vasetto di yogurt).
Il consumo eccessivo di grassi saturi, zuccheri e sale ha una correlazione con problemi nel campo cardiovascolare, per questo meglio limitare il consumo di grassi saturi a non più del 10% dell’apporto energetico totale, gli zuccheri semplici a non più del 12% e il sale a meno di 6 gr al giorno.
Inoltre, ogni produttore può integrare l’etichetta con informazioni facoltative (“claims”, indicazioni nutrizionali e sulla salute), in modo da valorizzare il proprio prodotto e dare la possibilità al consumatore di fare scelte mirate alle sue necessità, ad esempio “senza zuccheri aggiunti”, “a basso contenuto di grassi saturi”.

In sintesi:

• “a basso contenuto…”: l’alimento contiene quel nutriente in quantità maggiore rispetto ad alimenti con la dicitura “senza”.
• “a ridotto contenuto…”: l’alimento contiene quel nutriente in quantità inferiore del 30% rispetto alla versione classica.
• 
  “senza…”: l’alimento contiene quel nutriente in quantità vicina allo zero.

Inquadrando il QR Code con il vostro cellulare potrete visualizzare una tabella di approfondimento con il significato delle principali indicazioni nutrizionali.

Miti da sfatare

Light, senza glutine e senza lattosio è più sano?
La dicitura “Light” non è indice di più “sano”; infatti, per rendere un alimento light si va a togliere un ingrediente per poi aggiungerne un altro (zucchero/grassi/sale). Spesso, togliendo i grassi si necessita l’aggiunta di zuccheri per rendere il prodotto più appetibile. Quindi, seppur meno calorico, un prodotto light potrebbe contenere un eccesso di zuccheri o sale.
Così come i prodotti light, i prodotti senza glutine hanno un’aggiunta in grassi per migliorarne la consistenza, per cui prediligere questi prodotti può determinare un maggior introito di grassi che, se eccessivo, può aumentare il rischio cardiovascolare.
I prodotti senza lattosio sono “pre-digeriti”, non presentano il lattosio ma le sue unità già digerite (glucosio+galattosio). Per evitare quindi spiacevoli sintomi, essi sono indicati solo nei soggetti intolleranti che non hanno la lattasi, ovvero l’enzima utile a digerirli.

Quindi, quale prodotto è migliore?

Innanzitutto, scegliete alimenti con una lista degli ingredienti breve, indice di un prodotto di buona qualità e non processato. Visto che le patologie più presenti nella nostra popolazione sono obesità, diabete di tipo 2, dislipidemie e ipertensione, è bene cercare di consumare alimenti con un valore medio-basso relativamente a zuccheri, grassi e sale. Questo è importante anche nella scelta delle merendine e snack per i più piccoli.
Quindi, prestate attenzione al contenuto di grassi saturi, zuccheri e sale e prediligete alimenti che rispettano le indicazioni riportate nella tabella che trovate inquadrando il QR Code a lato (valida per i prodotti che hanno tutti i nutrienti e non sono sbilanciati verso uno solo: non si può applicare ad esempio per la marmellata).
Inoltre, non fatevi ingannare dalla dicitura “light”: spesso è meglio mangiare quantità inferiori del prodotto originale che doppie del corrispettivo.
Non fidatevi delle scritte “senza/a ridotto contenuto di… ad es. zuccheri”, meglio rileggere l’etichetta poiché se tra gli ingredienti compare sciroppo di glucosio/fruttosio/d’agave, miele, destrosio, maltosio o amido di mais, l’alimento contiene indirettamente zucchero. Confrontate sempre il prodotto specifico con il prodotto normale, valutando se davvero l’alimento è migliore.
Inoltre, in assenza di intolleranze non ha alcun senso utilizzare prodotti senza lattosio o senza glutine, che per altro sono anche più costosi.
Infine, non fatevi ingannare dal packaging studiato a tavolino per catturare il vostro interesse.

Le informazioni presenti sull’etichetta descrivono sia le sostanze nutritive che le calorie in esso contenute: essere educati ad una spesa consapevole è un atto di responsabilità sia verso il nostro benessere che a tutela di chi con noi condivide il pasto. Un corretto regime alimentare migliora infatti lo stato di salute sia in termini di terapia che di prevenzione di molte patologie, come l’obesità e le patologie metaboliche correlate.

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa-Nutrizionista, Ospedale MultiMedica Castellanza