Il consumo di zuccheri: cosa dobbiamo sapere?

Gli zuccheri sono una parte integrante della nostra alimentazione quotidiana, ma il consumo eccessivo può avere conseguenze negative sulla salute. Gli zuccheri sono un nutriente fondamentale e possono essere semplici o complessi. Gli zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio della frutta, sono rapidamente assorbiti dall’organismo, alzano rapidamente i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) e forniscono energia immediata. I carboidrati complessi, presenti in alimenti come cereali integrali e legumi, rilasciano energia più lentamente, garantendo un senso di sazietà più duraturo.

Zucchero bianco o zucchero di canna?

Spesso si pensa che lo zucchero grezzo di canna sia una scelta più salutare rispetto allo zucchero bianco, ma in realtà i due sono molto simili in termini di calorie (circa 20 calorie per cucchiaino). La differenza principale sta nella presenza della melassa nello zucchero grezzo di canna, che gli conferisce un leggero contenuto di minerali come calcio, potassio e ferro, ma in quantità così piccole da non avere un impatto significativo sulla salute.

Quali sono i rischi di un consumo eccessivo di zuccheri?

Un elevato consumo di zuccheri, specialmente quelli aggiunti che troviamo in dolci, bevande zuccherate e cibi confezionati, è stato collegato a diversi problemi di salute. Studi recenti hanno dimostrato una correlazione tra l’assunzione di zuccheri e l’aumento del rischio di malattie cardio-metaboliche e obesità. Inoltre, il consumo eccessivo di bevande zuccherate è stato associato a un aumento del rischio di gotta e malattie cardiovascolari. Ridurre gli zuccheri a meno di 25 grammi al giorno può avere benefici significativi sulla salute.

Alternative allo zucchero: sono veramente più salutari?

Molte persone cercano alternative allo zucchero, come la stevia, lo sciroppo d’agave o lo zucchero di cocco. La stevia è un dolcificante naturale senza calorie, adatto anche a chi soffre di diabete. Lo sciroppo d’agave ha un basso indice glicemico (alza lentamente la glicemia) ma è ricco di fruttosio, che può avere effetti negativi sul metabolismo se consumato in grandi quantità. Lo zucchero di cocco contiene piccole quantità di minerali ma è comunque calorico, quindi va consumato con moderazione.

Attenzione agli “zuccheri nascosti”

Un altro problema è che gli zuccheri si nascondono in molti alimenti, come i succhi di frutta che, anche se naturali e privi di zuccheri aggiunti, possono contenere grandi quantità di zuccheri (anche l’equivalente di cucchiaini in un bicchiere). Imparare a leggere le etichette nutrizionali (“carboidrati – di cui zuccheri”) è fondamentale per capire quanto zucchero stiamo realmente consumando. Attenzione anche a bevande come tè freddo e bibite energetiche e a salse come il ketchup.

Consigli per ridurre gli zuccheri nella dieta

• Leggi le etichette: controlla le quantità di zuccheri semplici negli alimenti confezionati.
• Riduci le bevande zuccherate: sostituisci bibite e succhi con acqua o tè non zuccherato.
• Preferisci alimenti integrali: frutta con buccia, verdura e cereali integrali sono opzioni più salutari perché contengono fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
• Fai spuntini buoni ma sani: scegli noci, yogurt non zuccherato o frutta fresca.
• Usa spezie ed estratti: cannella o vaniglia possono dare dolcezza senza aggiungere zuccheri.

In sintesi, ridurre gli zuccheri nella dieta è una scelta utile a migliorare la salute a lungo termine.

Con un po’ di attenzione alle etichette e scegliendo alimenti più naturali possiamo mantenere il piacere del dolce senza esagerare con gli zuccheri aggiunti.

A cura della Prof.ssa Caterina Conte, Dipartimento di Endocrinologia, Nutrizione e Malattie Metaboliche dell’IRCCS MultiMedica