In forma dopo la pandemia. Come abbinare gli alimenti in modo corretto

Numerosi studi che hanno indagato le abitudini alimentari degli italiani durante la pandemia da Covid-19, hanno evidenziato un peggioramento di queste e un incremento del tasso di obesità. I motivi sono da ricercare nella maggiore disponibilità di tempo libero, quindi nella noia che ne consegue, nella notevole riduzione di movimento e di attività fisica e nell’aumentato consumo di comfort food, come aperitivi e snack.

Per rimettersi in forma il primo passo da compiere è imparare ad alimentarsi correttamente, per poterlo fare è importante comprendere come combinare gli alimenti in un pasto.
Per creare pasti bilanciati e salutari in un’alimentazione onnivora è utile prendere in considerazione le indicazioni contenute nel “Piatto Sano” elaborato dagli esperti di nutrizione della Harvard Medical School.
Immaginando il piatto del pasto, esso dovrebbe sempre contenere: ortaggi, frutta, cereali integrali e fonti di proteine sane.
In particolare:

• Frutta e ortaggi dovrebbero comporre metà del piatto, con preponderanza di ortaggi, prestando attenzione alla varietà, anche per quanto riguarda i colori. Infatti, ai diversi colori corrispondono proprietà nutritive con ruoli ed effetti specifici sul nostro organismo; variando, viene garantito il corretto apporto delle diverse sostanze, come antiossidanti e minerali.
  La frutta è importante che sia presente ad ogni pasto essendo ricca di vitamine, sali minerali e fibre. Sarebbe meglio consumare il frutto intero se possibile con la buccia, e non sotto forma di centrifughe, spremute o succhi, perché la preparazione di questi comporta la perdita parziale o totale della fibra contenuta nel frutto. Gli ortaggi possono essere consumati sia crudi sia cotti; attenzione però alle patate che non sono ortaggi ma vegetali amidacei, quindi sostituiscono i cereali.
• Cereali integrali e proteine sane dovrebbero invece comporre l’altra metà del piatto ed essere presenti in uguali quantità. I cereali come pasta, pane e riso sono da preferire integrali e non raffinati, che invece devono essere limitati. Non dimentichiamo poi i cereali a chicco, come farro, orzo, quinoa, grano saraceno,miglio … che in estate sono ottimi per preparare gustosi piatti freddi.
  Questa tipologia di cereali è importante non perché fa dimagrire, ma perché nei cereali integrali il contenuto in fibra è maggiore rispetto a quelli raffinati, pertanto aiutano a raggiungere la quota giornaliera di fibra, essenziale per ottenere una corretta funzionalità intestinale.
  Le fonti di proteine da prediligere sono: i legumi, il pesce, il pollame e la frutta a guscio, limitando il consumo di altre fonti come formaggio, carni rosse e salumi.
• Per condire e cucinare il pasto è suggerito l’uso moderato di oli sani, come olio di oliva extravergine da consumare a crudo, limitando invece i grassi di origine animale, come il burro e lo strutto; il loro consumo infatti predispone al rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore. È comunque importante che nel piatto sia presente un’adeguata quantità di grassi: un’alimentazione completamente priva di grassi non è sana.
• Per quanto riguarda l’idratazione, prediligere acqua, tè e tisane. Non ha importanza la tipologia di acqua scelta, naturale o frizzante è indifferente, perciò si può decidere in base ai propri gusti. Se manca il senso di sete o se l’acqua non piace, ci si può aiutare consumando tè e tisane preparate a casa, soprattutto fredde in vista dell’estate. Sono invece da evitare le bevande zuccherate, come i succhi di frutta e le bibite gassate.

Comunque, in uno stile di vita sano non è solo l’alimentazione a giocare un ruolo chiave, ma anche il movimento, che dovrebbe essere quotidiano; infatti, per controllare il peso è fondamentale muoversi con costanza e regolarità. Se non si è abituati, è preferibile iniziare gradualmente, in modo da aumentare la probabilità di mantenere le nuove abitudini più a lungo nel tempo. Per esempio, si può iniziare con una camminata di 15 minuti al giorno e aumentare di volta in volta. Si sa infatti che, anche se motivati dalle migliori intenzioni, iniziare una nuova attività con un eccessivo dispendio di energia e di tempo, porta ben presto all’abbandono di questa.

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa – Nutrizionista – Ospedale MultiMedica Castellanza