In gravidanza NON bisogna mangiare per due: vademecum alimentare

L’educazione alimentare è un aspetto delicato per la salute di tutte le persone, ma lo è ancora di più per le donne in gravidanza. La qualità dell’alimentazione durante la gravidanza influenza in maniera determinante lo stato di salute sia della gestante che del nascituro. Infatti, un adeguato assetto nutrizionale in gravidanza e durante l’allattamento tutela la salute non solo della gestante, ma anche del bambino e delle future generazioni.

È importante sapere che una corretta alimentazione è da seguire sia in gravidanza che nei periodi normali. Altresì, è importante soddisfare i bisogni nutritivi della madre ma anche quelli del nascituro, e questo non vuole dire che la gestante debba “mangiare per due o il doppio”, bensì soddisfare i bisogni di entrambi in modo equilibrato. Infatti, se la gestante non soddisfa i bisogni del feto, l’accrescimento di quest’ultimo intaccherà le riserve materne di nutrienti, e potrebbe contribuire all’aumento del deperimento della madre così da influenzare negativamente lo sviluppo del bambino.

Alimentazione in gravidanza

La richiesta di energia per la gestante varia a seconda del periodo ed è tale da non comportare cambiamenti radicali nelle sue normali abitudini alimentari. La donna in gravidanza deve assumere con regolarità tre pasti al giorno, inframmezzati da spuntini a base di frutta, formaggi o altri cibi, anche pasti piccoli e frequenti sono consigliabili. La dieta deve essere varia, gli alimenti che non devono mai mancare sono:

• frutta e verdura;
• farinacei come pane, riso, patate;
• proteine derivate da pesce, carne, legumi;
• abbondanza di fibre derivate da pane integrale, frutta e verdura;
•  prodotti caseari come latte (magri), formaggi (tipo mozzarella, ricotta, robiola, crescenza), yogurt.

Occorre quindi arricchire la dieta di latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e verdura, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro. Tra i grassi da condimento anche per la gestante il migliore in assoluto è l’olio EVO. Tra le vitamine e sali minerali, la gravidanza comporta necessità superiori per quanto riguarda il calcio, il ferro (i cui bisogni sono quasi doppi rispetto alla donna adulta, per cui spesso si ricorre a supplementazione), i folati (fabbisogni raddoppiati, la supplementazione è d’obbligo), e vitamine del gruppo B (B1, B2, B12) e la vitamina A.

Gli alimenti da limitare in gravidanza sono:

• la caffeina (presente nel caffè, nel tè, nella cola e nel cioccolato, dovrebbe non superare i 300 mg/dl). Il caffè, come tutte le bevande “nervine”, va assunto con limitazione, la caffeina non solo è in grado di attraversare la placenta, ma il suo metabolismo è rallentato di 15 volte, rendendo la gestante più sensibile all’effetto della caffeina;
• il sale, preferire quello iodato. Durante la gravidanza il fabbisogno di iodio è maggiore, inoltre un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolare e ipertensione.

Gli alimenti da evitare in gravidanza sono:

• bevande alcoliche. L’alcol ingerito dalla gestante, attraverso la placenta, raggiunge il feto, il feto essendo privo di enzimi adeguati alla sua metabolizzazione, si accumula nel sistema nervoso e altri organi danneggiandoli;
• salumi e insaccati, carne cruda e selvaggina;
• cibi a temperatura alta o troppo bassa;
• dolcificanti in sintesi;
• cibi piccanti, in salamoia e affumicati.

È possibile con l’alimentazione contenere alcuni disturbi tipici della gravidanza?

Durante la gravidanza i disturbi tipici e frequenti, che possono essere placati da un’alimentazione corretta, sono:

• Nausea. La nausea si verifica nell’80% delle gravide e nel 52% dei casi si presenta associata a vomito. Lo zenzero è tra i trattamenti non farmacologici per la riduzione di nausea e vomito, ma la sua sicurezza non è accertata in gravidanza. Si consiglia di evitare pasti ricchi di grassi di scarsa digeribilità e preferire piccoli pasti frequenti. Al mattino preferire cibi secchi tipo pane tostato o fette biscottate.
• Pirosi gastrica. La pirosi gastrica richiede la riduzione di cibi ad alto contenuto di grassi e gastro irritanti come la caffeina; meglio consumare piccoli pasti frequenti ed eliminare i cibi piccanti dalla dieta. Inoltre, nella postura privilegiare la posizione eretta specie dopo i pasti.
• Stipsi ed emorroidi. Sia per la stipsi che per le emorroidi (quest’ultime presenti nell’ 80% delle gravide negli ultimi mesi di gravidanza) si consiglia l’introduzione della fibra alimentare e l’aumento dell’introito di acqua (durante la gravidanza il fabbisogno idrico aumenta a più di 2,5 l di acqua al giorno). I farinacei, se non troppo raffinati, contribuiscono a prevenire questi disturbi; attenzione però ai legumi che apportano proteine, ferro e calcio, ma in alcuni casi possono favorire la comparsa di meteorismo o coliche addominali, condizione che in gravidanza è preferibile evitare.

Quali sono gli accorgimenti da adottare per ridurre il rischio di contrarre malattie trasmesse dagli alimenti durante la gravidanza?

Le donne in gravidanza ed il loro nascituro sono più sensibili alle intossicazioni alimentari poiché negli alimenti possono essere presenti dei microrganismi che, se ingeriti, possono essere responsabili di alcune malattie anche gravi, sia per la madre che per il feto. Tuttavia, adottando alcuni comportamenti corretti è possibile ridurre il rischio di contrarle.

Di seguito gli alimenti a rischio (alimenti veicolo di patogeni) e gli accorgimenti da adottare:

Come comportarsi nella pratica:

• cucinare i prodotti assicurandosi che venga raggiunta la temperatura di cottura anche all’interno del prodotto;
• lavare le mani prima e dopo aver toccato alimenti crudi;
• mantenere separati i cibi crudi da quelli cotti;
• refrigerare subito gli alimenti già cotti, se non mangiati al momento, e riscaldarli accuratamente fino al cuore, prima di consumarli;
• non superare la porzione di 100 gr a settimana di pesci grandi predatori (pesce spada, squaloidi, marlin, luccio), non consumare il tonno più di 2 volte a settimana. Il pesce, come il tonno, può contenere un’alta concentrazione di metil-mercurio; preferire pesci come il merluzzo, la sogliola, la trota, il dentice e l’orata.
• eliminare le parti scure (di aspetto bruno-verdastro) contenute nel cefalotorace dei granchi, per contenere l’esposizione al cadmio.

Questo piccolo vademecum alimentare fornisce utili consigli pratici che aiutano a comprendere quanto una corretta alimentazione sia di fondamentale importanza per la gestante e per la crescita del feto, sia a livello qualitativo che quantitativo. Fare una buona prevenzione di informazione educa le donne in gravidanza nella scelta di alimenti che possono favorire la corretta crescita del feto e limita i fattori di rischio. È importante quindi affidarsi sempre a professionisti preparati e non a fonti poco attendibili.

Infine, è bene ricordare di seguire un’alimentazione che garantisca un apporto bilanciato di nutrienti, tenendo sotto controllo il peso corporeo. Una corretta attività fisica moderata in gravidanza (salvo prescrizione medica) contribuisce a uno stile di vita attivo, in quanto il movimento migliora il controllo glicemico e aiuta il mantenimento della massa magra.