L’alimentazione in menopausa

Cos’è la menopausa?

La menopausa è una fase fisiologica nella vita della donna che avviane intorno ai 50 anni di età,viene definita come la cessazione dei cicli mestruali per almeno 12 mesi consecutivi, per esaurimento della funzione follicolare ovarica, e quindi la fine del periodo fertile.

Quali sono in sintomi tipici della menopausa?

Il sintomo classico della menopausa è la “vampata di calore” seguito da una profonda sudorazione. Inoltre, la mancanza di estrogeni comporta una più facile perdita di calcio dal tessuto osseo, una diminuzione della libido, una diminuzione significativa dei bisogni energetici (per riduzione del metabolismo basale, maggiore sedentarietà) e, spesso disturbi del tono dell’umore con fenomeni ansiosi e/o depressivi.

In aggiunta, durante la menopausa, si verifica un importante aumento di peso accompagnato da una ridistribuzione del grasso corporeo di tipo androide (“a mela”), evento che di per sé costituisce un fattore importante di rischio cardiovascolare. Per di più, il tessuto adiposo, nel produrre estrogeni dai precursori androgenici, sintetizza molti altri ormoni che influenzano la termoregolazione negativamente aumentando il rischio di comparsa della sintomatologia. Inoltre, il sovrappeso e l’obesità sono associati ad un’aumentata mortalità e morbilità per numerose malattie croniche, per fattori di rischio cardiovascolare, come l’ipertensione e il diabete. Pertanto, il passaggio della fase riproduttiva della vita di una donna allo stato di transizione verso la menopausa alla postmenopausa comporta sia delle modificazioni fisiche che psichiche.

Alimentazione in menopausa

L’alimentazione della donna in menopausa prevede le stesse raccomandazioni della donna adulta, salvo indicazioni legate all’età o alla presenza di patologie che richiedono una specifica alimentazione.
Tuttavia, le raccomandazioni nutrizionali nella donna in menopausa mirano a ridurre il rischio di sovrappeso, obesità e osteoporosi, oltre che a suggerire il consumo di alimenti ricchi di sostanze ad azione simil-estrogenica per il controllo della sintomatologia menopausale.

Le più recenti Linee guida della Società Internazionale della Menopausa indicano di:

• privilegiare il consumo di cereali integrali e derivati, legumi secchi, pesce e carni magre;
• prediligere il consumo di alimenti ricchi in calcio e vitamina D. Il latte parzialmente scremato e derivati (come lo yogurt bianco magro) non devono mancare nella dieta giornaliera poiché alimenti ricchi di calcio, un minerale importantissimo per preservare la salute delle ossa. Attenzione ai formaggi che oltre a contenere proteine contengono grassi in grandi quantità, preferire formaggi freschi come ricotta, caprino, crescenza, primo sale e consumarli 2-3 volte a settimana;
• consumare adeguate porzioni di frutta fresca e verdura, alimenti utili per ridurre le vampate data la presenza di antiossidanti e favorire il transito intestinale;
• preferire grassi di origine vegetale come olio extra vergine e frutta secca, ricchi in omega 3;
• limitare il consumo di sale, di grassi animali, di bevande zuccherine, di caffè e bevande alcoliche e industriali.

Infine, la carenza estrogenica che accompagna la menopausa comporta un impoverimento di tutte quelle componenti preziose per la salute della pelle, come elastina, collagene e acido ialuronico. Per questo motivo, durante la menopausa, la pelle appare più sottile, secca, disidratata, poco compatta. Bere tanta acqua aiuta a mantenere idratata la pelle, contribuendo a rallentare i processi di invecchiamento. Le acque calciche (più di 150 mg/litro di calcio) possono essere particolarmente utili per aumentare l’introito di calcio.

L’alimentazione può avere un ruolo nel ritardare l’insorgenza della menopausa?

Le recenti evidenze pubblicate relativa ad una popolazione di 914 donne all’interno del UK Women’s Cohort Study indicano con chiarezza che l’assunzione quotidiana di alcuni nutrienti può avere un ruolo nel periodo di insorgenza della menopausa.

I dati indicano come il consumo di alimenti come pesce azzurro, legumi freschi e l’assunzione quotidiana di zinco e vitamina B6 può difatti posticipare l’arrivo della menopausa, mentre il consumo di riso e pasta raffinata può anticiparlo.

Attività fisica e menopausa

L’esercizio fisico migliora il benessere generale della donna sia corporeo che mentale, sarebbe infatti in grado determinare un aumento dei livelli sierici di catecolammine e betaendorfine coinvolte nel tono dell’umore e nella regolazione termica e corporea. Inoltre, una regolare attività fisica riduce l’incidenza di infarto da miocardio e di patologie coronariche, oltre a favorire la perdita di peso, di massa grassa e, preservare la forza e massa muscolare.

NB: L’attività fisica ha valore terapeutico solo se si effettua in modo costante.

Come affrontare questa fase delicata della vita di una donna?

La menopausa, seppur condizione assolutamente fisiologica, è spesso responsabile di una percezione distorta di sé e del proprio stato di salute.
Per migliorare e mantenere una buona qualità della vita è importante seguire uno stile sano, attraverso una dieta equilibrata ed una regolare attività fisica. Seguire un regime alimentare vario in grado di garantire l’apporto di tutti i nutrienti contribuisce a placare i disturbi tipici della menopausa, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come obesità e a prevenire e contrastare l’elevato rischio di osteoporosi.

Analogamente, smettere di fumare migliora la salute della donna, in quanto il fumo è causa di riduzione della produzione di estrogeni e aumento di androgeni che si riflette sulla distribuzione del tessuto adiposo di tipo centrale e sull’aumento del peso corporeo.

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista,
Ambulatorio di Psico-Nutrizione, IRCCS MultiMedica