Perché mangiare pesce fa bene?

In questo articolo ci occuperemo di mettere in evidenza quali sono i benefici e le proprietà nutrizionali del pesce, alimento alla base della dieta Mediterranea perché fornisce all’organismo nutrimenti preziosi tra cui omega 3, proteine ad elevato valore biologico, sali minerali, grassi mono e polinsaturi. Tutti elementi in grado di apportare benefici al sistema cardiovascolare, abbassare il colesterolo “cattivo” e trigliceridi e aumentare i livelli di colesterolo buono.

Di seguito i numerosi motivi per cui non dovreste eliminare il pesce dalla vostra tavola.

Alimento ricco di proteine nobili e grassi sani

Le proteine del pesce (dette Nobili) hanno un elevato potere nutritivo ma sono anche più digeribili, inoltre contengono tutti gli amminoacidi essenziali (amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare) paragonabili a quelle della carne. La composizione dei grassi è invece più variabile ed è legata strettamente al tipo di pesce. La percentuale di grassi varia dallo 0.3 al 14%, tanto da permettere la suddivisione in pesci magri, semi grassi e grassi.

Tra i pesci magri, con meno del 5% di grassi troviamo merluzzo, sogliola, nasello, trota e orata; tra i semi grassi, dal 5% al 10%, troviamo il persico, dentice, il pesce spada; tra i pesci grassi, oltre il 10% troviamo il salmone, sgombro, aringhe e anguille. Nonostante il pesce grasso e semi grasso possa apportare un maggior contenuto di grassi non devono essere esclusi dalla nostra dieta, poiché a differenza della carne, vi è una netta prevalenza di acidi grassi polinsaturi tra i quali gli omega 3. Inoltre, tali grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la A e D.

Perché gli omega 3 sono cosi importanti?

Il pesce è particolarmente ricco di acidi grassi insaturi, omega 3 in grado di ridurre i tassi di colesterolo nel sangue. Ipercolesterolemia è particolarmente diffusa nelle popolazioni con un’alimentazione ricca di grassi animali, tanto da provocare l’arteriosclerosi, una degenerazione delle pareti delle arterie che predispone all’infarto del miocardio, causando la più comune causa di morte nei paesi ad alto tenore di vita. I benefici del mangiare pesce sono stati dimostrati da una serie di ricerche sviluppate su popolazioni di esquimesi, essi infatti si nutrono principalmente di pesce, di carne di foca e di balena. Questa dieta potrebbe sembrare particolarmente ricca di grassi animali e del tutto priva di frutta, verdura, cereali e legumi. Nonostante ciò, grazie all’azione protettiva esercita dagli omega 3, queste popolazioni presentano un basso rischio di ipercolesterolemia e arteriosclerosi.

Inoltre, gli omega 3 favoriscono lo sviluppo fetale, per questo motivo, il pesce è consigliato anche durante l’allattamento e gravidanza.

Fosforo e minerali preziosi

Tra i benefici del pesce vi è la presenza di sali minerali quali:

• il fosforo, un potente alleato della nostra memoria;
• il calcio che aiuta a prevenire le malattie delle ossa come l’osteoporosi;
• lo iodio, importantissimo per la nostra salute della ghiandola tiroide. La tirossina (ormone tiroideo) prodotta a partire dallo iodio presente nei pesci, favorisce la trasformazione di grassi in energia con conseguente stabilizzazione del peso corporeo, mantenendo sotto controllo i livelli di colesterolo. Mentre la carenza di iodio porterebbe ad avere la pelle più secca e screpolata, i capelli meno lucidi e forti, con continuo senso di affaticamento.

Anche per coloro che soffrono di diabete il pesce risulta un alimento importante!

Generalmente per chi soffre di diabete si consiglia di ridurre l’apporto di cibi ricchi di proteine per evitare di sovraccaricare il fegato. Recenti studi affermano che non sia tanto la quantità di proteine assunte ad accentuare il lavoro del fegato quanto la qualità delle stesse. In tal senso, il pesce sarebbe da considerare una buna fonte proteica, probabilmente perché i grassi in esso contenuti aiutano a migliorare i profili lipidici del sangue dei pazienti analizzati con conseguente diminuzione di complicanze a livello renale.

Inoltre, il pesce offre benefici anche ai nostri occhi, da alcuni recenti ricerche è emerso che il consumo di pesce ridurrebbe il rischio di degenerazione maculare, malattia legata all’invecchiamento, che nei casi più gravi può provocare cecità.

Come avete avuto modo di leggere…  il pesce può produrre solo benefici al nostro organismo, senza dubbio è un alimento indispensabile per un’alimentazione sane ed equilibrata. Affinché i benefici del pesce si verifichino occorre: variare la tipologia poiché non tutti i pesci offrono gli stessi vantaggi e mangiare pesce con regolarità, almeno 4 volte a settimana.

Nota Bene: ricordate che il modo più semplice e indicato per garantire un apporto adeguato di tutte le sostanze nutrienti indispensabili è quello di variare la propria alimentazione ricercando le giuste combinazioni in base a diversi fattori come metabolismo, età, sesso, stile di vita.

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista,
Ambulatorio di Psico-Nutrizione, IRCCS MultiMedica