Nove consigli per la prevenzione oncologica

Due autorevoli società scientifiche statunitensi, quali l’Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro (AIRC) e il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), hanno messo a punto un decalogo di raccomandazioni per la prevenzione del cancro attraverso la giusta combinazione tra una dieta bilanciata e attività fisica[1].

Segui questi consigli per la prevenzione oncologica:

1. MANTIENITI NORMOPESO
   Tra tutti i fattori che sono risultati correlati ad un aumentato rischio di tumore quello che si è dimostrato più solidamente associato è l’eccesso di peso corporeo. Le persone in sovrappeso e obese hanno un maggior rischio di ammalarsi di tumore della mammella (in post-menopausa), dell’endometrio, dell’esofago (del tipo ghiandolare o adenocarcinoma), del pancreas, del colon-retto, della colecisti, del rene e (come emerso da dati più recenti) dell’ovaio, della prostata in fase avanzata e del fegato. Tanto maggiore è il grasso corporeo in eccesso, tanto maggiore è il rischio. In particolare, il grasso addominale è associato a un più elevato rischio per la salute rispetto a quello localizzato su fianchi e glutei.

2. MANTIENITI FISICAMENTE ATTIVO
   L’inattività fisica, o sedentarietà, è il quarto più importante fattore di rischio di mortalità a livello mondiale. È stato dimostrato che la sedentarietà, oltre a rappresentare un fattore predisponente all’obesità, risulta essere un fattore di rischio indipendente per le malattie non trasmissibili, quali malattie croniche, cardiovascolari, molti tumori, oltre al diabete, ipertensione e osteoporosi. Una revisione scientifica del 2017[2] afferma che l’attività fisica rappresenta l’arma migliore per ridurre il rischio di recidive nelle donne che hanno avuto una diagnosi di cancro al seno. Allo stesso tempo, l’attività fisica migliora la qualità e lo stile di vita poiché:
   • motiva ad adottare comportamenti salutari;
   • favorisce il recupero dell’autostima e della socializzazione;
   • riduce gli stati di ansia.

   In particolare, se praticata regolarmente, ridurrebbe la mortalità di circa il 40%, contrastando gli effetti indesiderati delle terapie. La modifica del proprio stile di vita deve essere graduale, tra le attività aerobiche consigliate: nuoto, ballo, ginnastica dolce (per le anziane), bicicletta, fit walking o nordic walking; tre le attività di moderata o lieve intensità che possono essere svolte quotidianamente: camminare, passeggiare a passo medio sostenuto, fare le faccende domestiche o attività di giardinaggio.

3. CONSUMA MAGGIORMENTE CEREALI INTEGRALI, LEGUMI, VERDURA E FRUTTA
   Numerosi studi epidemiologici indicano che una dieta ricca di frutta e vegetali freschi e povera di grassi, zuccheri, alcol e sale è associata a un ridotto rischio di mortalità totale, nonché di insorgenza di diverse patologie importanti, come malattie cardiovascolari, obesità, diabete, malattie dell’apparato digerente, ma anche dei tumori, in particolare quelli del cavo orale, della laringe, dell’esofago, dello stomaco e dell’intestino (colon-retto). Tuttavia non trascurabile è la protezione per altri distretti quali la mammella, l’apparato respiratorio e quello genitale. Vi sono prove evidenti che il consumo di cereali integrali protegge dal cancro del colon-retto e dall’aumento di peso, sovrappeso e obesità. Frutta e verdura, ricche di sostanze bioattive in grado di influire positivamente sulla salute, oltre ad avere una bassa densità energetica, forniscono poche calorie per unità di peso e volume e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Inoltre, frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono alimenti ricchi di fibra alimentare, molto importante per regolare la funzionalità intestinale, rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti, come colesterolo e glucosio, e per stimolare la crescita corretta del microbiota.

4. LIMITA IL CONSUMO DI ALIMENTI PROCESSATI RICCHI IN GRASSI E ZUCCHERI
   La crescente disponibilità, accessibilità e convenienza di cibi «fast food» e di altri alimenti processati sta contribuendo all’aumento dei tassi di sovrappeso e obesità in tutto il mondo, per eccesso di apporto energetico rispetto alle spese. In generale, gli alimenti processati (hamburger, patatine, pizze, piatti pronti, snack, brioche, creme spalmabili, bevande gassate e succhi di frutta, ecc.) sono alimenti di piccole dimensioni ad alta densità energetica, in quanto forniscono molte calorie, e a basso potere saziante. Gli alimenti processati hanno scarso valore dal punto di vista nutrizionale, sono alimenti poveri di fibre e micronutrienti, ma ricchi di grassi, zuccheri e sale. Quest’ultimo, rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e oncologiche, in particolare per il tumore dello stomaco. Nel 2018, sul British Medical Journal[3], è stato pubblicato uno studio che ha confermato l’associazione tra assunzione di alimenti ultra-elaborati e rischio complessivo di sviluppare un cancro. In particolare, un aumento del consumo del 10% di alimenti processati è stato associato ad un aumento significativo, di oltre il 10%, di rischio di cancro sia complessivo che al seno.

5. LIMITA IL CONSUMO DI CARNI ROSSE E LAVORATE
   Un consumo eccessivo di carni rosse, specie lavorate, aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori in modo proporzionale alla quantità e alla frequenza dei consumi. Dal punto di vista nutrizionale le carni rosse sono una preziosa fonte di nutrienti, contengono proteine animali dette nobili, ossia proteine che presentano tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, oltre ad essere ricche di altri nutrienti come ferro, zinco e vitamina B12.Tuttavia, le carni rosse e lavorate contengono altre sostanze, quali grassi saturi e ferro del gruppo eme che, in dosi eccessive, possono provocare un aumento di colesterolo, dei livelli di insulina nel sangue e l’infiammazione del tratto intestinale. In particolare, il gruppo eme, potente ossidante con effetto mutageno, stimola la produzione di alcune sostanze cancerogene responsabili dell’infiammazione delle pareti intestinali aumentando così il rischio di alcuni tumori, in particolare del colon–retto.*La quantità di carne rossa raccomandata corrisponde a 3 porzioni a settimana, circa 350-500 gr di carne rossa-peso cotto.

6. LIMITA IL CONSUMO DI BEVANDE ZUCCHERINE
   Oggi, le bevande zuccherate rappresentano la principale fonte di zuccheri liberi, sia nei bambini che negli adulti. Purtroppo, il consumo elevato di bevande zuccherate, sempre più diffuso nei diversi paesi in tutto il mondo, è correlato all’insorgenza di carie dentale, obesità, diabete mellito e malattie cardiovascolari. Orientativamente la maggior parte delle bevande gassate e dei succhi di frutta contiene per 100 ml di prodotto circa 10 gr di zuccheri. Quindi, una lattina da 330 ml di tè freddo o bevanda gassata conterrà 33 gr di zuccheri, pari a circa 6 cucchiaini e 130 kcal (il doppio di una mela). Secondo i LARN il consumo totale di zuccheri semplici, in un’alimentazione equilibrata, non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico totale giornaliero. Nell’alimentazione italiana più della metà di questi zuccheri proviene da alimenti naturali quali latte-yogurt-frutta-verdura; rimane quindi davvero poco spazio per il consumo di altre fonti di zuccheri come dolci e bevande zuccherate, che sono pertanto da considerare superflue e da consumare occasionalmente.

7. LIMITA IL CONSUMO DI BEVANDE ALCOLICHE
   È noto da tempo che l’assunzione di elevate quantità di bevande alcoliche comporti un aumentato rischio di insorgenza di cancro in quasi tutti i distretti corporei, a partire dalle prime vie aeree e dal primo tratto dell’apparato digerente. È invece conoscenza relativamente recente che anche quantità piuttosto basse di alcol, ritenute fino a poco tempo fa benefiche, a cui venivano associati effetti protettivi sul cuore, possono aumentare il rischio di cancro anche in distretti corporei non interessati direttamente dal contatto, quali mammella nelle donne e colon-retto nei maschi. In particolare, si è dimostrato che il rischio di cancro alla mammella aumenta con l’aumentare del consumo di bevande alcoliche. Non solo, anche quantità molto basse di etanolo inducono un significativo aumento di rischio per cancro della mammella: 10 gr di alcool al giorno provocano un incremento del rischio del 5% in premenopausa e del 9% in post-menopausa, incremento che è progressivo e cresce rapidamente anche con piccoli aumenti di consumo.

8. NON FARE USO DI INTEGRATORI PER LA PREVENZIONE DEI TUMORI
   Non ci sono prove evidenti che gli integratori alimentari possano ridurre il rischio di cancro. Essi sono in grado di svolgere un ruolo importante solo in presenza di un’accertata carenza, non hanno proprietà curative e servono ad integrare una normale dieta, completandola solo in casi specifici. Inoltre, bisogna tenere presente che i nutrienti ad alte dosi, come vitamine e minerali, possono dare tossicità. L’assunzione di integratori alimentari per la prevenzione del cancro è quindi sconsigliata. Gli scienziati sono fiduciosi nell’affermare che, per la maggior parte delle persone, una dieta molto varia è in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste quantità, aumentando la probabilità di proteggere dal cancro rispetto all’assunzione di integratori alimentari.

9. SE PUOI, ALLATTA AL SENO IL TUO BAMBINO
   Esistono prove evidenti che l’allattamento al seno esclusivo fino a sei mesi è protettivo sia per la madre che per il bambino. In particolare, le donne che allattano al seno hanno minori probabilità di ammalarsi di cancro alla mammella a qualsiasi età. Altre evidenze, seppure limitate, confermerebbero l’ulteriore prevenzione del tumore all’ovaio. Inoltre, l’allattamento al seno aiuta la donna a perdere il peso accumulato durante la gravidanza, riducendo così il rischio di sovrappeso e obesità, e quindi rischio indiretto di tumore. Le madri che allattano hanno anche un rischio inferiore di contrarre diabete di tipo 2 e malattie cardiocircolatorie. Dall’altra parte, l’allattamento al seno offre benefici a breve e lungo termine anche per il bambino: protegge lo sviluppo del sistema immunitario e protegge dalle infezioni durante l’infanzia. I benefici continuano nell’età adulta con un minor rischio di asma e diabete di tipo 2. Inoltre, per il bambino essere allattati al seno riduce il rischio di sovrappeso e obesità, e quindi protegge da quei tumori per i quali l’aumento di peso, il sovrappeso e l’obesità sono una causa.

Le raccomandazioni sulla prevenzione del cancro del WCRF aiutano le persone a limitare il rischio di sviluppare la malattia, a mantenere sotto controllo la crescita tumorale e, come abbiamo detto, a diminuire il rischio di recidiva. Un decimo consiglio va aggiunto per chi ha ricevuto una diagnosi di tumore:

Dopo una diagnosi di tumore, se puoi, segui queste raccomandazioni

In caso di forte sintomatologia, alimentarsi, o meglio nutrirsi, può rappresentare una fonte di forte stress per il paziente oncologico, a causa degli effetti indesiderati delle terapie, quali nausea, vomito, stipsi, diarrea, mancanza di appetito. In questo caso consigliamo di affidarsi ad un’équipe di medici specialisti in grado di offrire il giusto supporto al paziente con diagnosi di cancro, al fine di ridurre l’impatto negativo delle terapie.

[1] Diet, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, 2018

[2] CMAJ. 2017 Feb 21-Hamer J1, Warner E2. Lifestyle modifications for patients with breast cancer to improve prognosis and optimize overall health

[3] BMJ. 2018-Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort