Il ruolo delle proteine nell’invecchiamento
L’Italia è uno dei paesi con il più alto tasso di longevità e rappresenta, insieme alla Germania, la nazione con l’età media più elevata d’Europa. Le stime dell’Istat, per l’anno 2017, mostrano che oltre la metà degli italiani ha, in media, più di 45 anni. Al 1 gennaio 2018, infatti, il 22,6% della popolazione presenta un’età compiuta superiore o uguale ai 65 anni, il 64,1% tra i 15 e i 64 anni mentre solo il 13,4% ha meno di 15 anni. Si ritiene che il picco d’invecchiamento sarà raggiunto tra il 2045 e il 2050, quando si riscontrerà una quota di ultrasessantacinquenni prossima al 34%. I cambiamenti nello stile di vita, i miglioramenti tecnologici e le recenti scoperte mediche hanno contribuito a questo rapido aumento della popolazione anziana.
Tuttavia, se da una parte viviamo più dei nostri antenati, l’incremento dell’aspettativa di vita non è privo d’inconvenienti: con l’aumento dell’età, infatti, si registra una maggiore insorgenza di malattie croniche non trasmissibili, di disabilità, morbosità e mortalità. Tra le problematiche più precoci e comuni che insorgono con la senilità troviamola sarcopenia, una progressiva perdita di massa, forza e potenza muscolo-scheletrica che limita l’autonomia e rende le persone anziane più fragili, ponendole in uno stato di maggiore vulnerabilità. La fragilità muscolare determina non solo riduzione dei movimenti, cadute (con rischio di fratture) ma aumenta anche la suscettibilità a diverse patologie. I muscoli scheletrici, infatti, rappresentano il principale deposito di proteine corporee e quindi di aminoacidi (i mattoncini che le compongono) utilizzabili per la formazione di nuove proteine coinvolte in numerosi processi fisiologici, tra cui le difese immunitarie dell’organismo.
Tra le cause responsabili di tale situazione troviamo le alterazioni del metabolismo proteico. Durante l’invecchiamento, infatti, si assiste ad un fenomeno definito “resistenza anabolica” ovvero, a parità di consumo proteico nella dieta, la formazione di proteine muscolari nell’anziano è meno attiva. Opportuni interventi nutrizionali sono quindi fondamentali per conservare la massa muscolare e le sue funzioni primarie, in modo da prevenire l’insorgenza della sarcopenia e migliorare lo stato della muscolatura nell’anziano. Gli apporti proteici suggeriti dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), per una persona di età superiore ai 60 anni, sono quindi più elevati di quelli consigliati per gli individui adulti e corrispondono a 1,1 g per kg di peso al giorno, invece che 0,9. Nella pratica significa che un uomo di 65 anni che pesa 70 kg dovrebbe consumare quotidianamente circa 77 g di proteine. Recenti ricerche scientifiche dimostrano che anche un’assunzione superiore di proteine (tra 1,0 e 1,5 g per kg di peso al giorno) è in grado di conferire numerosi benefici per la salute degli anziani.
Gli aminoacidi non sono però tutti uguali, vengono assorbiti in maniera diversa e regolano in modo differente il metabolismo proteico. È questa la ragione per cui si sente spesso parlare di qualità proteica o di “valore biologico” delle proteine. La qualità proteica di un alimento rappresenta il contenuto e la proporzione dei cosiddetti “aminoacidi essenziali”, che devono essere necessariamente assunti con la dieta e sono fondamentali per favorire la sintesi delle proteine e quindi l’accrescimento della massa muscolare. La leucina, in particolare, agisce sia come substrato per la sintesi proteica, sia come attivatore del transito degli aminoacidi verso i muscoli.
Per rispettare i fabbisogni specifici degli anziani è quindi necessario introdurre con la dieta un’adeguata quantità di proteine che posseggano anche un’elevata qualità nutrizionale.
Ad ogni pasto principale dovrebbero essere presenti cibi proteici insieme a cereali, specie se integrali, frutta e verdura. Ottime fonti di proteine sane sono rappresentate da alimenti/associazioni alimentari quali:
- Legumi, che andrebbero consumati almeno 3 volte a settimana, in associazione ai cereali, sia sotto forma di zuppe o creme che come piatti unici freschi o creme spalmabili (hummus di ceci).
- Pesce, in particolare quello azzurro di piccola taglia, come sgombro, alici e sarde, che può essere assunto fino a 3 volte a settimana.
- Uova, 2-4 volte a settimana.
- Latte e yogurt, 1-2 volte al giorno.
- Formaggi freschi e magri, fino a 2 volte a settimana.
- Carni magre 2-3 volte a settimana, con preferenza per le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio. Le carni rosse, come il manzo, il maiale e l’agnello, andrebbero limitate ad una volta a settimana.
Alimenti ricchi in leucina, che possono accompagnare i pasti o rappresentare un ottimo spuntino, sono:
- la frutta secca a guscio o sotto forma di crema spalmabile (100% nocciole o 100% mandorle);
- i semi oleosi, in particolare il sesamo che può essere consumato anche come crema spalmabile (thain).
È preferibile, invece, evitare i salumi e le carni processate.
Per favorire le condizioni di salute e di autonomia del soggetto anziano e prevenire la sarcopenia e le complicanze ad essa associate, è quindi opportuno, nel contesto di una corretta nutrizione caratterizzata da un sufficiente apporto energetico, implementare l’apporto proteico in maniera adeguata. Non dimentichiamo che anche l’esercizio fisico mirato, costante e consono all’età è altrettanto raccomandato per attenuare la perdita di massa muscolare, migliorare la funzione fisica e quindi prevenire la fragilità negli anziani.
Con il contributo di:
Greta Caprara, Ricercatrice e Nutrizionista programma SmartFood, Istituto Europeo di Oncologia.
Progetto Cariplo “Il midollo osseo come organo chiave nella fragilità dell’anziano”
