Due, quattro, dodici… quante uova a settimana è corretto mangiare?

Buone, economiche e nutrienti, le uova rappresentano uno degli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale. Facili da preparare, sode, strapazzate, alla coque, in camicia, come frittata, al forno o in padella antiaderente, costituiscono la base di numerose preparazioni alimentari soprattutto del settore dolciario.

Generalmente, quando si parla di uova si fa riferimento a quelle di gallina ma, effettivamente, in commercio è sempre più crescente la disponibilità di uova di altre specie animali come quaglia, anatra, tacchino e struzzo. In generale, qualsiasi sia la specie di origine, le uova contengono proteine nobili associate a grassi, vitamine (in particolare la vitamina A) e sali minerali, ma vengono spesso demonizzate per l’alto contenuto di colesterolo.

La confusione sul consumo di uova nasce perché nel 2018, uno studio, pubblicato sull’American Journal of Clinic Nutrition, sosteneva che consumare 12 uova a settimana, per un intero anno, non causava un aumento del rischio cardiovascolare. Contrariamente, nel 2019, un nuovo studio, pubblicato dal Jama della Northwestern University, ha affermato che anche solo il consumo di 3-4 uova a settimana poteva provocare un aumento del rischio cardiovascolare. Quest’ultimo studio puntualizzava che è il consumo di tutti gli alimenti ricchi in colesterolo, e non solo delle uova, ad aumentare il rischio cardiovascolare. Infatti, il rischio rimane alto anche quando dalla nostra dieta andiamo ad escludere le uova e continuiamo a mangiare alimenti che contengono colesterolo come carni rosse, formaggi, salumi, burro e salse varie.

Proviamo ad analizzare la composizione nutrizionale dell’uovo per comprenderne meglio l’importanza e l’impatto che ha nella nostra dieta.

• In termini di macronutrienti, si caratterizza per una maggiore presenza di proteine e di grassi mentre i carboidrati sono presenti solo in tracce. Infatti, un uovo dal peso medio di 50 – 60 gr fornisce 64 kcal (130 kcal per 100 gr di alimento) e contiene 7 gr di proteine e 4 gr di grassi concentrati nel tuorlo. La parte restante è costituita da acqua e in minor quantità da micronutrienti quali vitamine e minerali.
• La suddivisione tra albume e tuorlo è rispettivamente di 33 e 17 grammi, la rimanenza è dovuta al guscio. Il tuorlo è composto per due terzi da lipidi, fosfolipidi, colesterolo, PUFA (acidi grassi polinsaturi) e omega 3; per un terzo di proteine, alcuni minerali e vitamine, in particolare liposolubili come la A e la D. La vitamina A e i carotenoidi (luteina e zeaxantina) conferiscono il classico colore giallo/arancio del tuorlo e possiedono proprietà antiossidanti, immunitarie e protettive degli occhi. La vitamina D, fondamentale nel metabolismo del calcio e nella mineralizzazione della matrice organica ossea, ha anche un ruolo importante nella funzionalità del sistema immunitario.
• Il tuorlo, oltre ad essere una buona fonte di colesterolo (ogni uovo conta 180 mg di colesterolo – 370 mg in 100 gr di alimento), è ricco di acidi grassi insaturi, sia monoinsaturi (acido oleico) che polinsaturi (acido linoleico-omega 6). I grassi insaturi sono in grado di abbassare la concentrazione di colesterolo “cattivo” (LDL) e quindi di proteggere il sistema cardiovascolare dalla formazione di placche nelle arterie. Inoltre, gli acidi grassi essenziali, come omega 3 e omega 6, sono in grado di favorire le funzioni cerebrali, combattere i radicali liberi e rafforzare il sistema immunitario. Tra i minerali maggiormente presenti nel tuorlo troviamo il calcio, il fosforo, lo zinco e il ferro, quest’ultimo utile in caso di anemia sideropenica.
• L’albume è uno degli alimenti preferiti dagli sportivi come integrazione proteica naturale in quanto oltre ad essere privo di grassi e glucidi è costituito per il 90% d’acqua, per il 10% di proteine e per la restante quota da minerali e da vitamine idrosolubili come le vitamine B9 e B12. La vitamina B9, o acido folico, coinvolto nella formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, partecipa alla sintesi proteica e del DNA; fondamentale anche nello sviluppo del sistema nervoso centrale dell’embrione e del feto.
  La vitamina B12, o cobalamina, è indispensabile nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo, è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi e degli acidi nucleici.
• Per la sua componente proteica e profilo aminoacidico l’uovo è considerato un alimento ad alto valore biologico. Fonte completa di proteine, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che deve ottenere con la dieta. Tra le proteine più importanti ricordiamo: l’ovoalbumina, che costituisce il 55% delle proteine presenti nell’albume e che contiene 385 aminoacidi; l’ovomucina che conferisce la natura gelatinosa dell’albume e il lisozima, molecola dotata di un’importante azione antibatterica.

 L’uovo è quindi un alimento praticamente perfetto, utile per la salute, prontamente disponibile, facile da cucinare, ricco in proteine, antiossidanti e sali minerali. Il quantitativo di colesterolo presente in un uovo, pari a quasi la metà di quanto ne dovremmo assumere ogni giorno, non deve essere associato in modo assoluto all’incremento di LDL (colesterolo cattivo) poiché gli acidi grassi insaturi presenti nel tuorlo sono in grado di contrastare il potere aterogeno del colesterolo LDL, cioè di impedire la formazione delle placche ateromatose a livello delle nostre arterie. Ugualmente, è importante considerare che l’aumento del colesterolo LDL non deriva da un singolo componente dietetico, ma alla dieta nel suo complesso. Infatti, il rischio di sviluppare malattie cardiache è più strettamente legato al consumo di alimenti ricchi di grassi saturi come formaggi, insaccati, carni rosse e grassi trans, presenti principalmente nel junk-food.

Gli specialisti della nutrizione raccomandano dalle 2 alle 4 uova a settimana, massimo 3 considerando anche quelle usate nelle preparazioni in caso di ipercolesterolemia.

Per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo l’arma vincente risulta essere un corretto stile di vita, associato ad una dieta sana ed equilibrata e ad una regolare attività fisica.

Angela Valentino, Biologa – Nutrizionista Ospedale MuliMedica Castellanza