Anche l’occhio vuole la sua parte: l’alimentazione a tutela della vista

È ormai noto che una nutrizione equilibrata sia la pietra miliare per condurre una vita sana; alimentarsi correttamente garantisce ai nostri organi di svolgere al meglio il loro compito e, naturalmente, questo vale anche per gli occhi.

Si stima che approssimativamente 250 milioni di persone al mondo possano soffrire di diversi disturbi della vista, alcuni di questi anche particolarmente gravi.

Le cause delle patologie oculari: non solo genetica

Tra le cause dirette di alcune patologie oculari, come la cataratta rientrano due fattori: l’esposizione alla luce e l’alto afflusso di ossigeno ai tessuti dell’occhio. Questi elementi, sebbene fondamentali per il funzionamento del meccanismo visivo, possono innescare dannose reazioni ossidative in quanto sono importanti e non trascurabili fonti di energia. Altre condizioni, come la degenerazione maculare o la xeroftalmia (secchezza oculare), possono essere indirettamente legate alla carenza di alcuni nutrienti e causare offesa alla nostra vista.
Esistono poi patologie, come la retinopatia diabetica o il glaucoma, dovute a complicanze di altre malattie sistemiche.

Come l’alimentazione può aiutare gli occhi

La nutrizione riveste un ruolo cruciale nella prevenzione e nel supporto al trattamento di queste patologie oculari e grazie al consumo quotidiano di alimenti di qualità possiamo apportare utilissime molecole benefiche; partiamo citando le vitamine contenute in frutta e verdura di stagione che possono aiutarci a mantenere la nostra vista “brillante”; rosso, giallo, verde, bianco e viola sono le nuance che passano dall’orto alla tavola per apportare ciò che fa bene alla nostra rètina. Altri nutrienti fondamentali, quali sali minerali, acidi grassi e polifenoli sono invece contenuti in alimenti come frutta secca, legumi, pesce azzurro e olio extravergine di oliva.

I nutrienti che fanno bene alla vista

Numerosi nutrienti antiossidanti e antinfiammatori possono contribuire a ridurre il rischio di danni alla vista, soprattutto se assunti regolarmente con la dieta. Risulta davvero un compito arduo fare una classifica delle molecole più importanti e quindi per iniziare a descriverle partiremo dalle vitamine che, come suggerisce il nome, sono fondamentali per i nostri cicli vitali.

Vitamina C

L’antiossidante per eccellenza, la vitamina C protegge i tessuti oculari dai radicali liberi e aiuta a rigenerare la vitamina E. Le principali fonti alimentari che la contengono sono: gli agrumi, le fragole, i broccoli, i peperoni.

Vitamina E

Protegge la retina, ricca di lipidi, dall’ossidazione. Questa molecola la possiamo trovare negli oli vegetali, nelle mandorle, nei semi di girasole.

Beta-carotene

Il beta-carotene, precursore della vitamina A, è una molecola coinvolta nel fisiologico funzionamento della retina e nel caso si sia carenti di questa vitamina (anche a causa di malassorbimenti intestinali) si può andare incontro all’emeralopia, condizione che porta a una difficoltà di visione nelle situazioni di scarsa illuminazione; le principali fonti di beta-carotene sono carote, patate dolci, zucca.

Zinco

Non dobbiamo dimenticarci dello zinco, che troviamo principalmente nella carne bianca, nei legumi e nelle noci; fondamentale per alcune reazioni enzimatiche che si svolgono nell’occhio, talune reazioni utili anche al metabolismo della vitamina A.

Luteina e Zeaxantina

Altre molecole come luteina e zeaxantina, che possiamo trovare negli alimenti come spinaci, cavolo riccio, mais e tuorlo d’uovo, sono carotenoidi concentrati nella macula e hanno il compito di filtrare la luce blu, agendo quindi anche da antiossidanti.

Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), essenziali per la retina, hanno effetto antinfiammatorio e protettivo . Questi particolari acidi grassi sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in quantità necessarie.

Una delle principali fonti è il pesce azzurro (sgombro, sardine, alici, aguglie, ecc…).

L’adesione a una dieta prettamente vegana non è preludio certo di carenze nutrizionali, in quanto anche gli alimenti di origine vegetale possono contenere i nutrienti essenziali necessari; infatti noci, semi di lino, semi di chia o di canapa e i relativi oli possono costituire un’ottima fonte per un corretto apporto di omega-3 e zinco.

Alimentazione e prevenzione: cosa limitare per proteggere la vista

Per il trattamento delle patologie come retinopatia diabetica o il glaucoma, cause indirette di importanti danni alla vista, restano fondamentali le raccomandazioni di limitare al minimo i quantitativi di zuccheri semplici introdotti con la dieta e di ridurre l’introito del sale da tavola (non più di 5 g al giorno); queste due buone azioni quotidiane ci permettono di tenere monitorata la glicemia ematica e di ridurre la pressione arteriosa con conseguente ribasso della pressione dell’occhio.

Quando serve l’integrazione?

Se la dieta non fornisce un apporto sufficiente di nutrienti, è importante parlarne con il proprio medico o nutrizionista, che valuterà la necessità di integrazioni personalizzate.

Ricordiamo che, seguendo un corretto stile alimentare, ricco di frutta e verdura, basato su alimenti freschi e semplici come pesce azzurro, carni magre (nella giusta quantità), oli vegetali e riducendo al minimo il consumo di cibi ultra-processati, possiamo contribuire in modo significativo a prevenire le patologie oculari, preservando la nostra capacità di vedere in mondo a colori!

A cura del Dott. Eros Patuzzo, Biologo Nutrizionista, IRCCS MultiMedica