Combattere il caldo a tavola: come l’alimentazione può aiutarci a stare meglio

Con l’arrivo della bella stagione, le giornate si allungano e cresce la voglia di trascorrere più tempo all’aria aperta. Tuttavia, l’aumento delle temperature può trasformarsi in un nemico per il nostro organismo, causando affaticamento, disidratazione e malesseri vari. In estate, l’alimentazione gioca un ruolo chiave per proteggere il nostro corpo e favorire il benessere.

Caldo e salute: chi è più a rischio?

Le ondate di calore possono compromettere l’equilibrio idrico e termico dell’organismo, causando sintomi come crampi, spossatezza, cefalea, ipotensione, nausea o difficoltà digestive. Le categorie più vulnerabili sono gli anziani, i bambini piccoli, i neonati, le donne in gravidanza e le persone con patologie croniche.

Per questo, tra le 10 raccomandazioni del del Ministero della Salute per affrontare il gran caldo, troviamo anche l’invito a “bere con regolarità ed alimentarsi correttamente”.

Durante la stagione estiva, poiché l’organismo necessita di una maggiore idratazione e un maggior introito di vitamine, minerali, antiossidanti, e nutrienti protettivi, è necessario cambiare le proprie abitudini alimentari. 

L’importanza di una corretta idratazione

Quando il caldo si fa intenso, il nostro corpo attiva i propri meccanismi di termoregolazione, aumentando la sudorazione e la traspirazione per disperdere il calore. Questo processo, però, comporta una significativa perdita di liquidi e sali minerali, che devono essere reintegrati tempestivamente.

Bere almeno due litri di acqua al giorno è una delle regole principali, ma questa quantità può variare in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica. Anche in assenza dello stimolo della sete, è importante ricordarsi di bere regolarmente. Per stimolarci a bere, è possibile aromatizzare l’acqua con buccia di limone bio, zenzero e menta/basilico fresco oppure integrare l’apporto di liquidi con centrifugati o estratti. Può essere d’aiuto fissare degli obiettivi quotidiani sulla quantità di acqua da bere (es. 8 bicchieri bassi e larghi, 3 bottiglie da 500 ml al giorno) così come è buona abitudine iniziare e terminare la giornata con un bicchiere di acqua. Inoltre, l’acqua deve essere fresca e non fredda e va bevuta lentamente in piccole quantità onde evitare problemi di congestione.

Attenzione a cosa si beve: meno alcol, succhi e bevande nervine

Durante l’estate, è comune cercare refrigerio in una bibita fresca o in una birra. Tuttavia,  alcolici, bevande zuccherate e bevande contenenti caffeina (come tè e caffè) possono aumentare la disidratazione. L’alcol in particolare accentua la vasodilatazione e può far salire ulteriormente la temperatura corporea, mentre zuccheri e caffeina favoriscono la diuresi e appesantiscono l’organismo.

Piatti leggeri e digeribili per affrontare il caldo

Con il caldo, il metabolismo rallenta e spesso anche l’appetito diminuisce. È quindi importante scegliere alimenti freschi e preparazioni semplici. Cotture brevi, come al vapore o alla griglia, aiutano a preservare nutrienti e rendere i piatti più leggeri. È consigliabile limitare grassi e preparazioni eleborate, optando per piatti unici che uniscono cereali integrali, verdure e fonti proteiche leggere come pesce, carna magra o latticini freschi.

Anche l’uso di erbe aromatiche e spezie può dare sapore e a non eccedere con il sale.

Frutta e verdura: un alleato naturale contro il caldo

Verdura e frutta di stagione non dovrebbero mai mancare sulla tavola estiva. Ricche di acqua, sali minerali e vitamine, aiutano a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a prevenire i danni legati all’esposizione solare. Anguria, melone, albicocche, cetrioli, pomodori e zucchine sono solo alcuni degli alimenti da privilegiare. I frutti di bosco, ad esempio, sono ricchissimi di antiossidanti, mentre le verdure a foglia verde offrono un buon apporto di fibre e clorofilla, con azione detossinante e rinfrescante.

Anche la frutta secca (mandorle, nocciole, ecc.) ricca di grassi “buoni”, fibre e minerali, viene in soccorso.
Quindi, via libera a tutti i colori di questi alimenti, dal verde al rosso al giallo, sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli, ecc.). Ad esempio, il melone è ricco di carotenoidi e vitamina C, che protegge dai danni che possono derivare dall’eccessiva esposizione al sole e dagli stress ambientali, l’anguria contiene il licopene, un importante antiossidante, albicocche e kiwi sono ricchi di potassio. I frutti di bosco (mirtilli, ribes, more e lamponi) sono altrettanto ricchi di antiossidanti e vitamine. Le verdure più indicate sono i pomodori, zucchine e cetrioli, decisamente rinfrescanti e idratanti, ma tutte le verdure estive contengono acqua, minerali, vitamine e fibre.

Tutti questi alimenti aiutano a gestire la vasodilatazione dovuta al caldo e i relativi gonfiori localizzati o generalizzati, migliorando la circolazione e il drenaggio.

Suddividere correttamente i pasti durante la giornata

In estate si tende a mangiare meno, ma è importante non saltare i pasti. Distribuire correttamente l’apporto energetico in cinque momenti della giornata (tre pasti principali e nei due spuntini) aiuta a evitare i picchi glicemici e facilita la digestione. Meglio consumare pasti leggeri ma frequenti, evitando abbuffate che richiederebbero un maggior dispendio di energie digestive, aumentando il calore corporeo.

Mai rinunciare alla colazione, che arrivando dopo il periodo di digiuno più lungo nelle 24 ore è il primo sprint, ad uno spuntino a metà mattina e una piccola merenda a metà pomeriggio. Questi ultimi necessari per evitare di arrivare troppo affamati al pranzo e alla cena.

Tutti i nutrienti sono importanti per una dieta varia ed equilibrata

Eliminare dalla dieta i carboidrati per sentirsi più leggeri non è corretto. Per assurdo, la digestione delle proteine produce più calore di quella di altri nutrienti. Questo non significa che d’estate bisogna mangiare più pane, ma semplicemente che è meglio evitare il monopasto. Preferire quindi un’insalata di orzo, tonno e pomodori piuttosto che solo orzo o solo tonno.

Attenzione alla conservazione degli alimenti

Il caldo aumenta la velocità di deperibilità di molti alimenti. È quindi importante mantenere la catena del freddo, tenendo presente di portare con sé, in caso di pranzo al sacco, la borsa termica. Inoltre, i cibi conservati per lungo tempo in frigorifero perdono le loro proprietà nutritive oltre ad aumentare il rischio di incorrere in una contaminazione da microrganismi. Pertanto, meglio rifornirsi di alimenti freschi più volte a settimana.

Evitare di sostituire il pranzo o la cena con il gelato

Il gelato è una tentazione estiva, ma non può sostituire un pasto completo. Ricco di zuccheri e grassi, ma povero di proteine e fibre, non è in grado di garantire il giusto apporto nutrizionale. Può andare bene come spuntino occasionale, ma non come alternativa abituale a pranzo o cena.

Esempio di giornata tipo

ESEMPIO DI GIORNATA TIPO
COLAZIONE	yogurt bianco magro cereali naturali da colazione (es. miglio soffiato/fiocchi d’avena) 4-5 mandorle non salate
SPUNTINO	macedonia con semi di chia e succo di limone senza zucchero
PRANZO	riso basmati con straccetti di pollo, pomodori, rucola, olio e origano 2 fette di melone
SPUNTINO	frullato fresco alla frutta fatto in casa* verdura cruda
CENA	polpo con patate lesse raffreddate, sedano a tocchetti, olio e aceto insalata mista una fetta di pane integrale
*	Tagliare la frutta a piccoli pezzi e surgelare per almeno 4 ore. Frullare poi con l’aggiunta di poco latte o yogurt bianco.

Quando rivolgersi a un professionista?

È bene ricordare che ogni individuo è diverso. In estate, chi ha patologie croniche o condizioni particolari (come la gravidanza) dovrebbe evitare il “fai da te” e farsi guidare da un nutrizionista per pianificare un’alimentazione adatta alle proprie esigenze.

Dr.ssa Angela Valentino, Biologa-Nutrizionista, Ospedale MultiMedica Castellanza