Sedentarietà digitale: quando la tecnologia ci fa stare troppo fermi

Viviamo una curiosa contraddizione: abbiamo a disposizione più strumenti che mai per monitorare la nostra salute e, contemporaneamente, trascorriamo una parte crescente della giornata immobili davanti a uno schermo.

Computer, smartphone, tablet e piattaforme digitali hanno cambiato il nostro modo di lavorare, comunicare e trascorrere il tempo libero. Ma il vero problema non è lo schermo in sé. È ciò che spesso gli sta intorno: ore consecutive trascorse seduti, poca attività muscolare e una giornata nella quale il movimento viene continuamente sostituito da soluzioni digitali.

La ricerca più recente ci sta facendo capire che la questione è più complessa di quanto sembri. Non conta soltanto quanto ci alleniamo, ma anche come distribuiamo il movimento nell’arco della giornata.

Ne parliamo con il dott. Cesare Berra, Endocrinologo, Direttore del Dipartimento Cardiovascolare e Metabolico dell’IRCCS MultiMedica.

Dottor Berra, che cosa intendiamo esattamente quando parliamo di “sedentarietà digitale”?

Il termine è utile per descrivere un fenomeno molto attuale: una parte crescente delle nostre giornate è caratterizzata da attività svolte da seduti e spesso davanti a uno schermo. Pensiamo al lavoro al computer, alle videoconferenze, agli spostamenti organizzati attraverso lo smartphone, ma anche alle ore trascorse davanti alla televisione, sui social network o utilizzando piattaforme di streaming.

Attenzione, però: sedentarietà e uso della tecnologia non sono sinonimi. Non è lo smartphone in sé a rappresentare un problema. Il problema nasce quando la tecnologia favorisce uno stile di vita nel quale trascorriamo molte ore consecutivamente seduti e riduciamo le occasioni quotidiane di movimento.

Perché stare seduti a lungo dovrebbe avere conseguenze sul metabolismo?

Perché il nostro organismo risponde alla contrazione muscolare anche quando questa è minima. Il muscolo scheletrico è un grande utilizzatore di glucosio: quando ci muoviamo, la contrazione muscolare favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule anche attraverso meccanismi che non dipendono esclusivamente dall’insulina. Quando invece rimaniamo seduti per periodi prolungati, questa attività muscolare si riduce drasticamente.

Non è quindi soltanto una questione di calorie consumate. Cambiano alcune delle risposte metaboliche dell’organismo, compresa la gestione del glucosio e dell’insulina. Ed è proprio qui che la ricerca sulla sedentarietà è diventata particolarmente interessante.

In che senso?

Abbiamo iniziato a chiederci non soltanto che cosa succede quando una persona fa attività fisica, ma anche che cosa succede quando interrompe frequentemente la seduta. Uno degli studi che ha contribuito a cambiare la prospettiva è quello di David W. Dunstan e colleghi, Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses, pubblicato su Diabetes Care nel 2012.

Era uno studio randomizzato crossover condotto su 19 adulti in sovrappeso o con obesità. I partecipanti dovevano trascorrere diverse ore seduti ininterrottamente oppure interrompere la seduta ogni 20 minuti con due minuti di cammino leggero o moderato. Il risultato è stato interessante: rispetto alla seduta ininterrotta, le brevi interruzioni hanno ridotto la risposta post-prandiale di glucosio di circa il 24-30% e quella dell’insulina di circa il 23%.

Due minuti di cammino ogni 20 minuti: sembra quasi troppo semplice.

Infatti, non dobbiamo trasformare questo singolo studio in una prescrizione universale. Il dato davvero interessante è il principio che emerge: il metabolismo sembra rispondere anche al modo in cui distribuiamo il movimento nell’arco della giornata.

Non dobbiamo quindi pensare all’attività fisica soltanto come a qualcosa che facciamo in una finestra precisa: trenta minuti di corsa, un’ora di palestra, una partita di tennis. Esiste anche un’altra dimensione: quella del movimento che interrompe periodicamente l’inattività.

E oggi abbiamo evidenze più solide rispetto a quello studio?

Sì. Nel 2026 è stata pubblicata una nuova revisione sistematica e meta-analisi particolarmente interessante. Si tratta del lavoro di Jennifer T. Gale, Hannah Martin, Jillian J. Haszard e Meredith C. Peddie, The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting With Regular Activity Breaks on Postprandial Glucose and Insulin in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, pubblicato su Obesity Reviews.

Gli autori hanno identificato 53 studi, dei quali 39 sono stati inclusi nella meta-analisi. Nel complesso, interrompere la seduta prolungata con brevi periodi di attività ha prodotto una riduzione significativa delle risposte post-prandiali di glucosio e insulina rispetto alla seduta continuativa.

E c’è un particolare molto interessante: tra le diverse modalità di interruzione, il cammino è risultato quello associato agli effetti più marcati. Inoltre, le interruzioni effettuate ogni 15-20 minuti hanno mostrato le maggiori riduzioni della risposta glicemica e insulinica.

Quindi la frequenza con cui ci muoviamo potrebbe essere importante quanto la quantità totale di attività fisica?

È una delle prospettive più interessanti che stanno emergendo. Non significa che dobbiamo metterci a camminare ogni 20 minuti per tutta la giornata. La meta-analisi riguarda studi sperimentali, generalmente di durata breve, e non ci permette di tradurre automaticamente questi risultati in una prescrizione clinica, Ma ci dice qualcosa di importante: non è indifferente trascorrere molte ore seduti senza interruzioni oppure distribuire piccoli momenti di movimento nella giornata. È un concetto che cambia il modo in cui pensiamo all’attività fisica.

Possiamo quindi parlare di una sorta di “movimento distribuito”?

Sì. E trovo che sia un concetto molto utile anche dal punto di vista della prevenzione.

Possiamo immaginare due persone che raggiungono lo stesso numero complessivo di minuti di attività fisica settimanale. Una però concentra quasi tutto il movimento in poche sessioni e trascorre il resto della giornata prevalentemente seduta; l’altra mantiene una quotidianità più attiva e interrompe frequentemente i periodi di seduta. Il loro “quantitativo” di attività fisica può essere simile, ma il pattern di movimento è diverso. La ricerca sta cercando di capire sempre meglio quanto questa distribuzione possa influenzare metabolismo, glicemia, pressione, funzione vascolare e altri parametri cardiometabolici.

Il momento della giornata conta? Per esempio, muoversi dopo aver mangiato può essere particolarmente utile?

È un aspetto molto interessante. Dopo un pasto, la glicemia aumenta e l’organismo deve gestire il glucosio che arriva dalla digestione. La contrazione muscolare può favorirne l’utilizzo da parte del muscolo.

Per questo una passeggiata dopo un pasto non dovrebbe essere interpretata soltanto come un modo per “bruciare le calorie” introdotte; è anche uno stimolo metabolico che arriva in un momento nel quale l’organismo sta gestendo un aumento della glicemia. Ed è proprio per questo che molti degli studi sulla sedentarietà utilizzano la risposta post-prandiale di glucosio e insulina come uno degli indicatori principali.

Questo significa che una passeggiata di pochi minuti dopo pranzo può essere più utile di quanto pensiamo?

Può essere un’abitudine interessante, soprattutto se sostituisce una lunga permanenza seduti subito dopo il pasto. Ma anche in questo caso eviterei di trasformare un dato scientifico in una nuova “regola del benessere”. Il punto non è trovare il numero magico di minuti. È capire che il nostro metabolismo è sensibile al movimento e che, in determinate condizioni, anche attività di intensità molto bassa possono avere effetti misurabili.

La ricerca ci sta aiutando a superare l’idea secondo cui esistano soltanto due possibilità: fare sport oppure non fare attività fisica. Tra queste due condizioni esiste tutto il mondo del movimento quotidiano.

E la palestra? Rimane fondamentale?

Assolutamente sì. L’esercizio strutturato resta fondamentale, in particolare l’attività aerobica e l’allenamento di forza. Non dobbiamo contrapporre la palestra alle pause attive. Piuttosto, dobbiamo evitare di pensare che un’ora di allenamento possa automaticamente cancellare gli effetti di una giornata trascorsa quasi interamente seduti. Essere allenati e stare poco seduti non sono la stessa cosa. Sono due obiettivi complementari.

C’è quindi una sorta di “paradosso” della sedentarietà digitale?

In un certo senso sì: la tecnologia ci permette di essere più efficienti, ma proprio questa efficienza può sottrarci movimento. Una riunione può essere fatta senza alzarsi dalla scrivania. Una telefonata non richiede più di camminare per casa. La spesa arriva a domicilio. Le commissioni si fanno online. L’intrattenimento è immediatamente disponibile sul divano. Singolarmente sono tutte comodità positive.

Il problema nasce quando la somma di queste comodità costruisce una giornata nella quale il movimento diventa quasi un’eccezione.

Qual è, allora, il rischio maggiore: lo smartphone o il comportamento che lo smartphone favorisce?

Decisamente la seconda cosa.

Non demonizzerei mai la tecnologia. Il problema non è passare mezz’ora sullo smartphone invece di fare una passeggiata: dipende da che cosa stiamo facendo, da quanto ci muoviamo nel resto della giornata e dal nostro stile di vita complessivo.

Il vero rischio è che lo schermo diventi il centro di una routine sempre più sedentaria. Per questo parlerei più correttamente di “sedentarietà digitale” come fenomeno comportamentale, non come nuova malattia.

E dal punto di vista cardiovascolare?

Il tema è importante perché metabolismo e sistema cardiovascolare sono strettamente collegati. Un’elevata quantità di comportamento sedentario è stata associata, negli studi epidemiologici, a un maggior rischio di malattia cardiovascolare e mortalità. Le evidenze non significano che ogni ora trascorsa seduti determini automaticamente un danno, né che esista una soglia identica per tutti, ci dicono però che, nel quadro complessivo della prevenzione cardiovascolare, ridurre la sedentarietà e aumentare l’attività fisica sono due obiettivi entrambi rilevanti. E questo vale ancora di più quando sono presenti altri fattori di rischio, come sovrappeso, obesità, diabete, ipertensione o alterazioni del profilo lipidico.

Se dovesse dare un consiglio a chi passa otto ore al giorno davanti al computer?

Non gli direi semplicemente “faccia più sport”, gli direi di ripensare la propria giornata. Provare a interrompere le sedute prolungate. Alzarsi durante alcune telefonate. Camminare durante una pausa. Fare qualche passo prima o dopo una riunione. Utilizzare le scale quando possibile. Evitare di trasformare automaticamente la pausa pranzo in un’altra ora seduti davanti a uno schermo.

E, naturalmente, mantenere una regolare attività fisica. Non serve trasformare l’ufficio in una palestra; serve fare in modo che la sedia non diventi il luogo nel quale trascorriamo quasi tutta la nostra giornata da svegli.

Quindi qual è il messaggio che vorrebbe lasciare ai lettori?

Forse dovremmo iniziare a farci due domande, non una sola. La prima è quella che conosciamo bene: “Quanto mi alleno?”

La seconda è meno abituale: “Quanto tempo passo senza muovermi?”

La prevenzione cardiovascolare e metabolica passa anche da questa seconda domanda. Perché il movimento non comincia quando entriamo in palestra, comincia ogni volta che scegliamo di interrompere l’immobilità.