Sole e Vitamina D: un nutriente essenziale per la salute e il benessere
A cura di Stefano Massarini, Biologo Nutrizionista Ospedale San Giuseppe
Che cos’è la Vitamina D e perché è importante per il nostro organismo?
La vitamina D è stata recentemente riconosciuta come un vero e proprio ormone indispensabile per molte funzioni, oltre allo sviluppo e salute delle ossa. Tra i suoi effetti particolarmente importanti la stimolazione dell’assorbimento attivo del calcio dall’intestino.
Il calcio, per usare una metafora, potrebbe rappresentare il “mattone”, il costituente principale delle nostre ossa, e regola molte altre funzioni come la trasmissione neuromuscolare.
Come avviene la sintesi di Vitamina D?
La vitamina D è sintetizzata nell’organismo per effetto del sole a partire da “precursori” presenti nella pelle, ovvero da sostanze dalle quali ne vengono prodotte altre per metabolismo.
L’antenato dell’uomo che inizialmente popolava le regioni equatoriali era esposto a grandi quantità di raggi ultravioletti che gli permettevano di sintetizzare livelli ottimali di vitamina D. Le successive migrazioni a latitudini più a nord e l’introduzione di un abbigliamento più coprente portarono a un progressivo schiarimento della cute. Oggi l’urbanizzazione e la ridotta esposizione solare rendono gran parte della popolazione a rischio di ipovitaminosi D, soprattutto nei mesi invernali.
A più alto rischio gli anziani, che hanno ridotte capacità di sintesi della vitamina D rispetto ai giovani e che tendono a stare maggiormente chiusi in casa, e molti soggetti di fenotipo scuro.
Comprendere la carenza di Vitamina D
Sebbene il nostro corpo possa sintetizzare la vitamina D quando la pelle è esposta al sole, molti fattori possono contribuire a una carenza, tra cui:
- Mancanza di esposizione al sole: la principale fonte di vitamina D è la luce solare. Tuttavia, l’esposizione al sole può essere limitata da fattori come la stagione, la latitudine, l’uso di creme solari e l’inquinamento atmosferico.
- Dieta: pochi alimenti contengono naturalmente livelli significativi di vitamina D. Le fonti animali più ricche includono pesce grasso, fegato e uova. I cibi fortificati, come latte e cereali, possono anche essere una buona fonte di vitamina D.
- Fattori di rischio specifici: alcune persone, tra cui bambini e anziani, hanno un aumentato rischio di carenza di vitamina D.
La prevalenza della carenza di vitamina D
Si stima che circa un miliardo di persone nel mondo ha carenza di vitamina D.
In l’Italia, 5 adulti su 10 hanno una quantità di vitamina Dnel sangue sotto i livelli di guardia. Dopo i 70 anni, oltre 8 donne su 10 sono in stato di carenza vitamina D.
Le conseguenze della carenza di vitamina D
La carenza di vitamina D può avere una serie di conseguenze negative sulla salute, tra cui:
- Malattie ossee: la carenza di vitamina D può portare a rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. Queste condizioni sono caratterizzate da ossa deboli e fragili.
- Debolezza muscolare e affaticamento: la vitamina D è importante per la funzione muscolare.
- Aumento del rischio di infezioni: la vitamina D svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria.
- Aumento del rischio di malattie croniche: la carenza di vitamina D è stata associata a un aumentato rischio di malattie croniche come malattie cardiache, ictus, diabete e alcuni tipi di cancro.
L’attenzione dei ricercatori negli ultimi anni si sta inoltre concentrando sugli altri effetti legati all’uso di vitamina D: i benefici per il rischio cardiovascolare e oncologico e per le manifestazioni legate a malattie reumatiche, neurologiche e al diabete.
Vitamina D: una fonte di benessere oltre la salute delle ossa
La vitamina D è un nutriente essenziale conosciuto principalmente per il suo ruolo fondamentale nel favorire l’assorbimento di calcio e fosforo, elementi cruciali per la salute delle ossa. Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha fatto luce su molteplici benefici della vitamina D che si estendono ben oltre il sistema scheletrico, influenzando positivamente la salute generale dell’organismo.
Oltre a promuovere ossa forti e denti sani, la vitamina D gioca un ruolo chiave nel potenziare il sistema immunitario. La carenza di vitamina D è stata inoltre associata a un aumentato rischio di malattie autoimmuni (ad esempio il diabete tipo 1, l’artrite reumatoide, le malattie infiammatorie intestinali), correlabile ad alterazioni nel sistema immunitario.
Correggendo il deficit di vitamina D si riduce del 30 % il rischio di sviluppo del diabete di tipo 2, la forma di diabete “alimentare”.
Le popolazioni che vivono a latitudini più alte hanno spesso la pressione alta e sono più a rischio di malattie cardiovascolari rispetto agli abitanti dei paesi più soleggiati, per loro la vitamina D gioca un ruolo importante.
Anche il sistema nervoso, fin dal suo sviluppo nell’utero materno, sembra soffrire in situazioni di carenza di vitamina D: essa è indispensabile più di quanto comunemente si pensi, ma la prospettiva più allettante è che possa diventare un agente preventivo.
Rischi cardiovascolari e oncologici: il ruolo protettivo della vitamina D
Oltre al suo ruolo fondamentale per la salute delle ossa e del sistema immunitario, la vitamina D emerge sempre più come un fattore cruciale nella prevenzione di diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e tumori.
Diversi studi scientifici hanno dimostrato come la vitamina D sia importante per inibire l’anormale crescita cellulare, un aspetto che rende il suo deficit un fattore di rischio per almeno tre dei principali tumori: prostata, seno e colon.
Funzione del sistema immunitario e Vitamina D
La vitamina D riveste un ruolo fondamentale nel modulare la funzione del sistema immunitario, agendo su più fronti per rafforzare le nostre difese contro le infezioni e le malattie. Ecco alcuni dei meccanismi chiave con cui la vitamina D esercita la sua influenza:
- Attivazione delle cellule immunitarie: la vitamina D favorisce l’attivazione di diverse cellule immunitarie, tra cui i macrofagi, i monociti e le cellule T, rendendole più efficaci nel combattere virus, batteri e altri agenti patogeni.
- Regolazione della risposta infiammatoria: La vitamina D possiede proprietà antinfiammatorie che aiutano a regolare la risposta infiammatoria dell’organismo. Un’infiammazione cronica eccessiva può danneggiare i tessuti e aumentare il rischio di malattie croniche. La vitamina D contribuisce a mantenere un equilibrio sano nella risposta infiammatoria, favorendo la guarigione e prevenendo l’insorgere di malattie autoimmuni.
- Barriera intestinale: La vitamina D è importante per il mantenimento dell’integrità della barriera intestinale, che impedisce ai patogeni di entrare nel flusso sanguigno e causare infezioni. Una barriera intestinale compromessa può aumentare la suscettibilità a malattie infiammatorie intestinali e ad altre condizioni.
- Produzione di antimicrobici: La vitamina D stimola la produzione di peptidi antimicrobici, piccole proteine con proprietà antibatteriche e antivirali che aiutano a combattere le infezioni.
Fonti alimentari di Vitamina D
Se da un lato l’esposizione al sole rappresenta la fonte primaria di vitamina D, dall’altro l’alimentazione gioca un ruolo chiave nel raggiungimento e nel mantenimento di livelli adeguati di questo prezioso nutriente.
Il contenuto in vitamina D degli alimenti viene generalmente espresso in peso, ma la vecchia unità internazionale (UI) è ancora in uso (1UI = 0,025 μg di vitamina D).
Mentre molti alimenti contengono il calcio (latte, latticini, alcuni tipi di acque), solo pochi alimenti, tutti di origine animale, contengono quantità significative di vitamina D.
Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D?
- Pesce grasso: salmone, sgombro, sardine, tonno e aringa, possono contenere fino a 25 mg/100g.
- Fegato: tra le carni solo il fegato ne contiene oltre il livello di tracce (0,5 mg/100g), ma è importante consumarlo con moderazione a causa dell’alto contenuto di colesterolo.
- Uova: ne contengono circa 1,75 mg/100g.
Sarà dunque difficile arrivare ai livelli raccomandati se non con l’assunzione di alimenti fortificati con vitamina D (pochi per la verità in Italia) o con una supplementazione, particolarmente importante nei soggetti in cui la sintesi endogena non risulti sufficiente a coprire il fabbisogno (il neonato e il bambino fino ai tre anni, l’anziano e la donna in gravidanza, durante l’allattamento e post menopausa).
Esposizione al sole: il potere naturale della luce per la salute
L’esposizione al sole rappresenta la fonte primaria di vitamina D per il nostro organismo. La luce solare ultravioletta B (UVB) agisce sulla pelle, stimolando la produzione di vitamina D3, una forma di vitamina D che viene poi metabolizzata nel fegato e nei reni per essere resa disponibile all’intero corpo.
Perché l’esposizione al sole è importante per la vitamina D?
- Sintesi efficiente: la luce solare permette di sintetizzare grandi quantità di vitamina D in modo rapido e gratuito, rispetto all’assunzione attraverso la dieta o gli integratori.
- Biodisponibilità: la vitamina D3 prodotta dal corpo attraverso l’esposizione al sole ha una biodisponibilità maggiore rispetto alle altre forme assunte con la dieta o gli integratori.
- Benefici oltre la vitamina D: l’esposizione al sole incide positivamente anche sulla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e favorisce il benessere psicofisico.
Come esporsi al sole in modo sicuro ed efficace per la vitamina D
- Durata: bastano 10-15 minuti di esposizione al sole, senza protezione solare, nelle zone del corpo non coperte (viso, mani, braccia) 2-3 volte a settimana per la maggior parte delle persone.
- Orario: le ore migliori per l’esposizione sono quelle centrali della giornata, tra le 10:00 e le 16:00, quando i raggi UVB sono più intensi.
- Stagione: durante i mesi invernali, quando l’intensità dei raggi UVB è minore, potrebbe essere necessario esporsi al sole per un tempo più lungo o con maggiore frequenza.
- Tipologia di pelle: le persone con la pelle più chiara tendono a sintetizzare vitamina D più velocemente rispetto a quelle con la pelle più scura.
- Protezione solare: è importante utilizzare una protezione solare adeguata nelle zone del corpo non esposte al sole per prevenire i danni causati dai raggi UVA.
È importante esporsi al sole in modo sicuro e responsabile, evitando le scottature solari e i rischi associati a un’eccessiva esposizione ai raggi UV. Per maggiori informazioni su come proteggere la pelle sui rischi del sole, leggi: Come proteggere la pelle sotto al sole?
Come integrare la Vitamina D?
In inverno e nei casi in cui questi accorgimenti non siano sufficienti a garantirne adeguati livelli è auspicabile ricorrere a un preparato medico, da assumere per bocca al pasto, a cadenza settimanale, mensile o trimestrale, secondo le modalità consigliate dal proprio medico di fiducia, ricordando che la somministrazione orale, in assenza di malattie particolari da malassorbimento, è molto più efficace di quella per iniezioni.
