Dove si nasconde il sale? Consigli pratici per ridurne il consumo
La fonte principale di sodio nell’alimentazione occidentale è il cloruro di sodio, detto comunemente sale da cucina.
L’assunzione di sale ai livelli normalmente presenti nella nostra dieta corrisponde a più di 10 gr/die (circa 4 gr di sodio), un valore dieci volte superiore a quello fisiologicamente necessario.
Lo studio INTERSALT rappresenta una delle maggiori ricerche sul rapporto tra consumo di sodio giornaliero e sviluppo dell’ipertensione arteriosa. Un aspetto importante di questo studio sta nel concetto che maggiore è il consumo di sodio in una data popolazione, maggiore è la tendenza all’aumento dei valori pressori medi con l’età. Questo fenomeno conduce non solo allo sviluppo dell’ipertensione, in particolare in presenza di una predisposizione genetica, ma anche all’obesità e al diabete.
Quali sono le principali fonti di sale o di sodio?
Le fonti di sale o di sodio nell’alimentazione si distinguono in:
- sale aggiunto in maniera discrezionale nella cucina casalinga o a tavola, che corrisponde circa al 35% della quota che assumiamo;
- sale contenuto nei prodotti trasformati e/o conservati, artigianali e industriali, che corrisponde circa al 50% della quota che assumiamo;
- sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (frutta, verdura, carne, pesce, latte, etc.), che corrisponde circa al 15% della quota che assumiamo.
Dove si nasconde il sale?
Sulla base delle abitudini alimentari degli italiani, le principali fonti di sale sono il pane (30%), i salumi (19%) e i formaggi (13%).
Quindi, nella nostra dieta la maggior parte dell’apporto di sale proviene da“fonti nascoste”!
Il sale, infatti, presente in piccole quantità nei prodotti non trasformati, è utilizzato nelle tecnologie alimentari come conservante, per conferire il sapore salato, ma anche per migliorare le qualità organolettiche del prodotto, come esaltatore di gusto, e per correggere aromi non gradevoli.
Molti alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili fonti alimentari di sale, ne contengono più di quanto pensiamo. Ad esempio, i cereali e derivati rappresentano una delle fonti rilevanti di sodio nei prodotti trasformati.
In realtà, il pane e i prodotti da forno sono una fonte importante di sale proprio perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto ai salumi, ai formaggi, ai prodotti in scatola e alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale, ma in generale vengono consumati meno frequentemente e in porzioni più piccole.
Parallelamente, i condimenti alternativi utilizzati in cucina in sostituzione o in aggiunta al sale, come il dado da cucina (anche granulato), la salsa di soia, il gomasio (condimento a base di sale e semi di sesamo) e salse varie come ketchup, senape, etc., rappresentano un’ulteriore fonte importante e insospettabile di sale.
Per avere un’idea più chiara, riportiamo di seguito alcuni esempi di contenuto di sale negli alimenti per singola porzione.
Qual è la giusta dose di sale giornaliera?
Confermata la presenza di sale aggiunto in una vasta gamma di prodotti alimentari di uso quotidiano, un deficit di sodio alimentare clinicamente rilevante è molto improbabile in soggetti sani. Infatti, i fabbisogni di sodio corrispondono all’assunzione minima necessaria per mantenere la concentrazione plasmatica del catione, favorire l’omeostasi pressoria, una normale attività dei tessuti eccitabili e del sistema neuroendocrino.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda per gli adulti una quota di sale inferiore a 5 grammi al giorno, il corrispettivo di un cucchiaino da caffè, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio.
Qualche consiglio pratico per ridurre l’apporto di sale quotidiano
La riduzione del consumo abituale di sale, costante e nel tempo, è in grado di comportare una riduzione del 23% dell’incidenza di ictus e del 17% di malattie cardiovascolari e può essere attuata a livello casalingo, limitando il sale aggiunto agli alimenti e nella preparazione delle pietanze, in modo da riscoprire i sapori originari dei cibi.
Giocano un ruolo importante le spezie e le erbe aromatiche, validi alleati in cucina che ci permettono di rendere più appetitosi i cibi senza dover ricorrere ad abbondanti condimenti e troppo sale nella dieta. Inoltre, aceto e limone, pur non appartenendo alla categoria delle erbe e delle spezie, sono anch’essi esaltatori di sapidità, e quindi il loro utilizzo permette di diminuire l’aggiunta di sale o grassi, senza alcuna controindicazione tossicologica.
Infine, vi indichiamo alcuni comportamenti individuali da adottare per ridurre il consumo quotidiano di sale:
- togliere la saliera dalla tavola per limitare la tentazione di aggiungere sale alle pietanze;
- preferire cotture che permettono di esaltare il gusto risparmiando grassi e sale, come cottura al vapore, al cartoccio e al microonde;
- controllare sempre le etichette dei prodotti confezionati, sia artigianali che industriali;
- limitare l’acquisto di condimenti alternativi contenenti sodio;
- scegliere, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sodio (ad esempio il pane senza sale o il tonno in scatola a basso contenuto di sale);
- consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi) e non eccedere nel consumo dei formaggi oltre le frequenze consigliate;
- non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita;
- sostituire il sale comune con il sale arricchito di iodio. L’OMS e il Ministero della Salute, al fine di prevenire e correggere la carenza di iodio, molto diffusa anche in Italia, consigliano il consumo di sale iodato, sale comune al quale è stato semplicemente aggiunto iodio, da non confondere con il sale marino o il sale dietetico.
Pertanto, per mantenersi in salute non è necessario eliminare totalmente il sale dalla nostra tavola, è sufficiente limitarne la quantità quotidiana, preferendo quello iodato.
Dr.ssa Angela Valentino, Biologa Nutrizionista, IRCCS MultiMedica
