Il buon sonno comincia a tavola

I disturbi del sonno sono sempre più diffusi, con una frequenza lievemente superiore nelle donne e la tendenza ad accentuarsi con l’aumentare dell’e4tà. A volte occasionali e transitori, a volte cronici, influenzano sempre negativamente il nostro benessere ed alcuni di essi possono mettere in serio pericolo la nostra salute, come le temute apnee notturne.

Le regole del buon sonno

Molti sono i fattori che possono incidere negativamente sul riposo notturno e tra questi ha un ruolo importante l’alimentazione, sia come quantità calorica assunta giornalmente, sia come equilibrio nutrizionale, sia come distribuzione dei pasti, sia come composizione dei pasti, sia come qualità dei singoli alimenti ingeriti.
La quantità calorica giornalmente assunta, se eccedente la nostra spesa energetica, genera sovrappeso e obesità. Questa condizione è da sola la principale causa per esempio delle apnee notturne, ma anche di disturbi del sonno più lievi legati ad una cattiva respirazione e quindi con ripercussioni importanti sull’ossigenazione del nostro corpo e del nostro cervello. Perdere peso e mantenersi nella normalità ponderale è quasi sempre sufficiente a correggere questa situazione. Il primo fattore da sottolineare, quindi, è il controllo quantitativo della propria alimentazione.
Anche l’equilibrio nutrizionale è molto importante. Un’eccedenza di grassi o di zuccheri semplici o di proteine comporta una produzione alterata di neurotrasmettitori (come la melatonina, la serotonina o l’adrenalina, la dopamina e la noradrenalina) e di ormoni (come l’insulina, l’ormone della crescita, il testosterone, la prolattina) tutti implicati nel controllo del ritmo sonno veglia. Il secondo fattore da sottolineare è quindi il consumo di una dieta giornaliera corretta da un punto di vista nutrizionale con il 55-65% di zuccheri rappresentati soprattutto da carboidrati complessi, il 25-30% di lipidi, con un attento contenimento dei grassi saturi e il 10-15% di proteine sia di origine vegetale che animale.

Sempre di più soprattutto per chi frequentemente viaggia o lavora a turni, il ritmo alimentare giornaliero è completamente alterato. Tendiamo a non fare la prima colazione, riduciamo il pranzo a un piccolo spuntino consumato frettolosamente, o addirittura saltiamo il pasto, non facciamo alcuno spuntino pomeridiano e arriviamo a cena affamatissimi. La cena così diventa un pasto troppo abbondante e a volte compensatorio in cui ci concediamo porzioni abbondanti di cibi troppo elaborati e grassi, troppo ricchi di proteine, accompagnati magari da un consumo di vino eccessivo, per continuare nel dopocena con innumerevoli spuntini spesso rappresentati da zuccheri semplici e dolci fino a quando ci corichiamo. Questa condizione comporta una digestione lenta ed elaborata che rende estremamente difficile l’addormentamento e disturba estremamente il riposo con continui risvegli.
Il terzo fattore da sottolineare è quindi la buona abitudine di distribuire i pasti adeguatamente nella giornata garantendoci una buona prima colazione, un pranzo corretto, uno spuntino pomeridiano, così da consumare una cena leggera almeno un paio d’ore prima di coricarci ed evitando assolutamente gli spuntini serali. Ci possiamo invece concedere prima di andare a letto una tisana rilassante (alla camomilla o alla passiflora o al tiglio o al biancospino…) o un bicchiere di latte tiepido, dolcificato con uno o due cucchiaini di miele.
L’abitudine più diffusa ultimamente è quella di concentrare il consumo di carboidrati complessi (pane, riso, pasta…) nella prima metà della giornata escludendoli alla cena, ignorando il fatto che un corretto apporto serale di carboidrati complessi, meglio se integrali, concilia il buon sonno. Il quarto fattore da sottolineare è quindi di bilanciare il pasto serale che deve contenere tutti i macronutrienti nella giusta proporzione.

Cibi sì e cibi no.

Passiamo ora ad analizzare la scelta dei singoli alimenti assunti.
I più importanti fattori chimici che favoriscono il sonno sono la melatonina, il triptofano, la serotonina, le vitamine B6 e B1, il calcio e il magnesio. Sono presenti ampiamente nella nostra alimentazione ma alcuni alimenti ne sono particolarmente ricchi: il latte e la ricotta, il frumento integrale (quindi pasta e pane integrale), il riso, l’avena, i pesci e la carne (specie il tacchino), le uova e i formaggi freschi, i legumi (piselli, lenticchie, fagioli secchi), gli spinaci e le cipolle, la lattuga e il cavolo, alcune spezie (il basilico, la maggiorana, l’origano), l’ananas, le albicocche, le pesche, le mele e le banane, le nocciole, le mandorle, le arachidi. L’acqua che beviamo (almeno 2 lt al giorno) ci aiuta a coprire il nostro fabbisogno di magnesio.
Alcuni alimenti e bevande vanno invece evitate perché disturbano il sonno: il caffè e il tè, i cibi eccessivamente speziati, gli insaccati e gli affettati, le melanzane, il vino e gli alcoolici, il cioccolato e il cacao, il ginseng, gli energy-drinks, la cola, la soia e il tofu.

Una raccomandazione importantissima che vale sempre, ma in particolare per chi soffre di insonnia, è quella di usare con estrema moderazione il sale che attraverso un meccanismo di ritenzione idrica altera in modo importante il ritmo sonno-veglia.

ESEMPIO DI MENÙ GIORNALIERO
COLAZIONE	Latte dolcificato con miele, cereali integrali, succo di mela, qualche mandorla
PRANZO	Pasta con pomodoro e basilico, orata al forno, lattuga, pane integrale, pesca
SPUNTINO	Banana e cracker non salati integrali
CENA	Una ciotola di riso, mozzarella con un filo di olio e origano, spinaci lessati, pane integrale, qualche nocciola
Prima di coricarsi	Una tisana alla passiflora