Il “jet lag” di settembre: perché il rientro dalle vacanze stanca anche il metabolismo

Vi è mai capitato, nei primi giorni dopo le ferie, di sentirvi come dopo un volo intercontinentale, pur non avendo cambiato fuso orario? Non è solo suggestione. Quando gli orari di sonno, pasti e attività cambiano bruscamente, il nostro orologio biologico interno resta “indietro” rispetto agli orari imposti da lavoro e scuola. Gli scienziati lo chiamano “social jet lag”, il jet lag “sociale”: un fenomeno molto comune, che riguarda circa un adulto su tre, e che non pesa solo sull’umore, ma anche su metabolismo e pressione sanguigna.

Che cosa significa?

Ognuno di noi ha un orologio biologico interno che regola sonno, fame, ormoni e pressione sanguigna nell’arco delle 24 ore. In vacanza tendiamo ad assecondarlo: si va a letto più tardi, ci si alza senza sveglia, si mangia a orari liberi. Al rientro, la sveglia torna a suonare presto, ma l’orologio interno si sposta lentamente: per alcuni giorni, o settimane, viviamo “sfasati”, come se facessimo continuamente la spola tra due fusi orari. Il social jet lag si misura proprio così: come differenza tra gli orari di sonno dei giorni di lavoro e quelli dei giorni liberi. Quando questa differenza supera 1-2 ore, viene considerata rilevante per la salute. Anche la luce degli schermi alla sera contribuisce, perché “illude” il cervello che sia ancora giorno e ritarda ulteriormente l’orologio interno.

Che cosa sappiamo davvero?

Numerosi studi hanno collegato un social jet lag marcato a valori più alti di colesterolo e trigliceridi, a una ridotta sensibilità all’insulina (cioè il corpo risponde meno efficacemente a questo ormone, primo passo verso il diabete), a un maggiore accumulo di grasso corporeo e, in un’ampia analisi recente, a un rischio più alto di malattie cardiovascolari. Sono state descritte anche associazioni con ansia, depressione e difficoltà di attenzione, soprattutto nei più giovani. Una precisazione importante: si tratta per ora di associazioni. Sappiamo che chi vive “sfasato” tende ad avere valori peggiori, e il meccanismo biologico è plausibile. Non è però ancora dimostrato da studi controllati che il solo correggere il social jet lag riduca il rischio di infarto o diabete. Riallineare i propri ritmi resta comunque una scelta prudente e senza controindicazioni.

Cosa possiamo fare al rientro?

• Fissare l’orario della sveglia, anche nel weekend. La regolarità dell’ora del risveglio è il segnale più potente per l’orologio interno: meglio mantenerla costante, spostandola gradualmente (15-20 minuti al giorno) verso l’orario “invernale”.
• Cercare la luce del mattino. Una colazione vicino alla finestra, una camminata all’aperto o il tragitto a piedi verso il lavoro aiutano ad “anticipare” l’orologio biologico. La luce del mattino funziona meglio se abbinata a serate più buie.
• Ridurre l’esposizione agli schermi la sera. Limitare la luce intensa e l’uso di schermi (smartphone, tablet, TV) nelle 2-3 ore prima di dormire facilita l’addormentamento anticipato nei giorni lavorativi.
• Rimettere in orario anche i pasti. Orari dei pasti regolari, evitando di mangiare a tarda notte, possono aiutare a sincronizzare gli “orologi” di fegato e metabolismo.
• Muoversi di giorno, non a ridosso del momento di andare a dormire. L’attività fisica è essa stessa un sincronizzatore: meglio collocarla al mattino o nel pomeriggio.

Quando parlarne con il medico

Se dopo 3-4 settimane dal rientro persistono insonnia, sonnolenza diurna importante o forte calo dell’umore, è utile una valutazione medica: potrebbero esserci un disturbo del sonno o altre condizioni da inquadrare. Una cautela sulla melatonina: è un integratore non regolamentato come farmaco, con contenuto reale molto variabile tra i prodotti, e va usata con prudenza, in particolare nei bambini e in chi ha il diabete, preferibilmente dopo un confronto con il proprio medico, non come rimedio “fai da te”.

Il messaggio da portare a casa: settembre non chiede solo di riorganizzare l’agenda, ma di ridare un ritmo al corpo. Sveglia regolare, luce al mattino, serate più buie e pasti a orari stabili sono gesti semplici che, giorno dopo giorno, rimettono d’accordo l’orologio biologico con la vita di tutti i giorni.

A cura della Prof.ssa Caterina Conte, Responsabile Unità Operativa di Ricerca “Obesità e Complicanze Cardiometaboliche dell’Obesità”, Dipartimento Interpresidio di Endocrinologia, Nutrizione e Malattie Mataboliche, IRCCS MultiMedica, Sesto San Giovanni (MI)