Come perdere peso in menopausa

Il dimagrimento in menopausa favorisce il riequilibrio della composizione corporea, promuovendo la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa.
Può non essere un compito facile, data la correlazione con i flussi ormonali, il rallentamento del metabolismo ed altri elementi fisiologici o para-fisiologici, oltre al legame significativo con la condizione psicologica, che a volte, in questa fase della vita femminile, è estremamente precaria.

Cosa succede quindi in menopausa?

Quali sono le conseguenze della menopausa sul corpo?

Perché può essere più difficile dimagrire in questo periodo della vita femminile?

In primis, bisogna sottolineare che la necessità di dimagrire in menopausa è legata esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. L’organismo femminile è infatti potenziato e preservato dal flusso ormonale estrogenico, tramite ad es. l’aumento del colesterolo buono, HDL, e il mantenimento della densità ossea e distribuzione ginoide dell’adipe. Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una drastica riduzione; in parallelo anche i livelli di progesterone, un altro ormone femminile connesso alla fertilità, anche se in maniera più lineare, diminuisce sensibilmente. Si può dedurre quindi che l’azione estrogenica, che protegge dalla rarefazione ossea e dalle malattie cardiovascolari, viene compromessa, esponendo così le donne in menopausa al famoso effetto chiamato rebound, o rimbalzo.

Vorrei precisare che, se la donna è già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importante che stia attenta ad evitare di ingrassare progressivamente o in maniera grave, rispetto al dimagrire nell’immediato.

La riduzione del sovrappeso e il mantenimento del normopeso non sono, infatti, sinonimi o reciprocamente sovrapponibili: mentre il mantenimento in menopausa si basa genericamente sull’applicazione di alcuni principi basilari come la corretta stima delle porzioni, della ripartizione dei pasti e della frequenza di consumo degli alimenti, associata all’incremento dell’attività fisica generale, il dimagrimento rappresenta una terapia alimentare ben definita nonché associata ad un rigido programma di attività motoria.

Il dimagrimento in menopausa può comprendere infatti anche alcuni rischi di cui bisogna tener conto, come ad esempio il peggioramento dello stato umorale; al contrario invece il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo.

È bene tenere a mente quindi, che la mancata riuscita del dimagrimento, non deve dare la sensazione di fallimento o insuccesso terapeutico, anche perché, un simile evento negativo potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna e portare all’aumento del peso post-menopausale!

Sottolineerei che esistono anche inconvenienti di tipo metabolico e/o organico. Ad esempio, dimagrire in menopausa prevede la diminuzione della maggior parte degli alimenti ad alta densità energetica, come ad esempio i formaggi, che sono la fonte naturale di Calcio.

Ma la menopausa (e più precisamente il calo estrogenico-progestinico) espone le donne al rischio di demineralizzazione dell’osso (osteoporosi) e, introdurre i 1200mg/die di Calcio alimentare senza l’utilizzo di integratori, riducendo parallelamente i formaggi stagionati, non è un’operazione nutrizionale facilmente gestibile, soprattutto se la correzione dietetica avviene in assenza di terapia ormonale sostitutiva poiché, in tal caso, il fabbisogno di calcio alimentare giornaliero sale a 1500mg!

Ricorderei inoltre che, nel caso in cui si renda necessario un dimagrimento finalizzato al ristabilimento di alcuni parametri metabolici, come la pressione arteriosa, la trigliceridemia, la glicemia e la colesterolemia, la vitamina D e il Calcio sono nutrimenti che non devono mai scarseggiare nella dieta.

Le fonti principali di Calcio sono per il 65% il latte e i suoi derivati e in minor parte gli ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova.
La vitamina D invece è sintetizzata prevalentemente dall’organismo grazie ad un complesso processo di sfruttamento dei raggi solari (80%) e il restante 20% deriva dagli alimenti, di cui i più ricchi sono il fegato, il salmone e le aringhe. Consiglio quindi di effettuare una giusta esposizione ai raggi solari.

Quindi, i primi interventi generali da applicare all’insorgenza della menopausa per scongiurare l’aumento del peso corporeo, rientrano nella sfera di tipo cognitivo-comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico, ovviamente sempre coadiuvati e monitorati da uno Specialista.

Detto questo quindi, quali sono i principi fondamentali da seguire per la dieta in menopausa?

1. Immettere la quantità di energia sufficiente a mantenere il peso o (se necessario) a ridurlo progressivamente
2. Regolarizzare la ripartizione dell’energia in cinque pasti (tre principali e due spuntini) e “normalizzare” le porzioni di dolci, formaggi stagionati, grassi da condimento, carni grasse, pane e pasta
3. Eliminare i grassi aggiunti di origine animale e gli alimenti elaborati che li contengono, oltre agli alimenti non artefatti ma che li apportano in quantità eccessiva
4. Prediligere i grassi vegetali non idrogenati, non trattati termicamente o chimicamente e ricchi di acidi grassi ω‰3, ω‰6 e ω‰9 (benefici e protettivi dal punto di vista cardio-circolatorio)
5. Consumare almeno due o tre volte alla settimana prodotti ittici ricchi di vitamina D
6. Quotidianamente bere del latte o mangiare yogurt o alimenti fortificati col Calcio
7. Almeno due o tre volte alla settimana consumare formaggi magri e/o ricotte
8. Quotidianamente inserire nei pasti almeno due porzioni di verdura, fresca e/o cotta, e circa due di frutta fresca
9. Incrementare il consumo di soia e, eventualmente, utilizzare integratori di trifoglio rosso ricchi di fitosteroli
10. Aumentare il consumo energetico incrementando l’attività fisica generale e, nello specifico, l’attività motoria aerobica e anaerobica.